현대인이라면 누구나 한 번쯤은 변비를 경험해 본 적이 있을 것입니다. 특히 스마트폰 사용의 증가로 화장실에 오래 앉아 있는 경우가 많아지면서 변비에 걸릴 위험도 증가하고 있는 추세입니다. 변비는 연령과 성별에 상관없이 누구에게나 발생할 수 있는 질환으로 생활 습관과 식습관에 따라 다양한 원인으로 발생하는데 오늘은 이러한 변비에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을지 자세히 살펴보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
변비란?
변비란 영어로 constipation(컨스티페이션)이라고 합니다. 전 세계 인구의 5%~20%가 겪고 있는 흔한 질환 중 하나가 바로 변비입니다. 변비는 보통 배변 횟수가 적거나 대변이 힘든 경우, 대변이 3~4일에 한번 미만인 경우를 말하며, 남자보다 여자에 더 흔하게 발생합니다. 또한 나이가 들수록 잘 발생하는 특징이 있습니다. 정상적인 배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육에 의해서 이루어지는데 나이가 들면 성장호르몬이 감소하여 근육량이 줄어들기 때문에 대장에 연동운동도 약해지고 활동량도 줄어서 변비가 더 잘 발생하기 때문입니다.
변비에 좋은 음식
변비에 좋은 음식 ① 사과
변비에 좋은 음식으로 잘 알려진 사과는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부하게 들어 있어 장운동을 자극하고, 장벽에 보호막을 형성해 변비에 매우 좋습니다. 참고로 펙틴은 사과 껍질에 많이 함유돼 있으니 사과를 깨끗하게 씻어 껍질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
변비에 좋은 음식 ② 푸룬(Prune)
서양의 말린 자두를 말하는 푸룬은 식이섬유 함량이 사과의 약 12배나 됩니다. 또한 섬유질이 풍부하고 솔비톨과 이사틴이라는 성분이 함유돼 있어 장운동을 활발하게 해 줍니다. 푸룬에는 여성호르몬을 활성화하는 붕소가 다량 함유돼 있기 때문에 여성 변비 환자에게 특히 좋고, 골다공증이나 갱년기 증후군을 겪는 사람에게도 좋다고 합니다. 하지만 과도하게 먹으면 설사를 유발할 수 있으니 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개씩만 먹는 것이 좋다고 합니다.
변비에 좋은 음식 ③ 시금치 및 채소
시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 엽산, 비타민C, 비타민K의 훌륭한 공급원입니다. 이 녹색 채소들은 대변의 부피와 무게를 높여 장을 쉽게 통과시키도록 해줍니다. 조리된 시금치 한 컵에는 섬유질 4.3g (하루 권장량의 17%)이 들어 있습니다.
변비에 좋은 음식 ④ 고구마
고구마에 함유된 얄라핀 성분은 이름하여 '장 청소부'라 불릴 정도로 변비에 효능이 있습니다. 또 고구마에는 장기능을 활성화하는 비타민 B1과 전분을 분해하는 효소가 풍부해 배변을 더욱 원활하게 도와줍니다.
변비에 좋은 음식 ⑤ 감귤류
오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류 역시 좋은 섬유질 공급원입니다. 오렌지 한 개(약 131g)에는 3.1g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장량의 13%입니다. 자몽 한 개(약 236g)에는 2.6g의 섬유질이 함유되어 있고, 하루권장량의 10%입니다. 또한 감귤류의 껍질에는 가용성 섬유질인 펙틴이 많이 들어 있습니다. 펙틴은 대변이 장을 통과하는 시간을 단축시켜주어 변비를 줄여줍니다.
변비에 좋은 음식 ⑥ 무화과
무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 장 습관을 만드는데 좋은 식품입니다. 중간 크기의 무화과 (약 50g)에는 1.6g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 말린 무화과 75g에는 7.3g의 섬유질이 들어 있고, 이는 하루권장량의 거의 30%에 달합니다. 한 연구에서는 변비 환자 40명을 대상으로 16주 동안 매일 300g의 무화과를 섭취하게 하였더니, 대변의 결장 통과 속도가 빨라지고 위의 불편함이 완화되었다는 결과가 나왔습니다.
변비에 좋은 음식 ⑦ 키위
키위 하나(약 76g) 당 2.3g의 섬유질이 들어 있고, 이는 하루 권장량의 9%입니다. 한 연구에서 60세 이상의 38명의 참가자에게 체중 30kg 당 1개의 키위를 섭취하게 하였더니 배변 빈도가 증가하고, 배변이 용이해지는 결과가 나왔습니다. 또 다른 실험에서는 변비 환자를 대상으로 4주 동안 매일 2개의 키위를 섭취하게 하자, 자발적인 장 운동, 완하제 사용 감소, 대변 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가했습니다. 키위에는 섬유질뿐만 아니라 변비에 도움이 되는 액티니다인(Actinidain)이라는 효소도 들어 있습니다.
변비에 좋은 음식 ⑧ 아몬드
아몬드는 단백질과 아연 등 필수 영양소가 풍부해 건강을 유지하는 식품으로 각광받고 있습니다. 이 아몬드에는 섬유질도 매우 풍부하게 들어 있어 딱딱해진 변을 촉촉하게 만들어 줍니다. 또한 장 내의 유익균을 증식시켜 변비를 해소해주는 기능도 합니다. 다만, 아몬드는 지방도 많이 들어있으니 하루 20알 정도만 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
변비에 좋은 음식 ⑨ 배
배는 섬유질이 풍부한 과일이며, 중간 크기(약 178g)의 배에는 약 5.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섬유질 섭취량의 14%에 달합니다. 배에는 섬유질과 함께 과당과 소르비톨이 특히 많은 과일인데, 과당은 대장 속에서 삼투압에 의해 물을 끌어와서 장 운동을 자극시켜주어 변비 완화에 도움을 줍니다. 소르비톨도 과당과 마찬가지로 수분을 대장으로 끌어와 변비 완하제로 작용합니다.
변비에 좋은 음식 ⑩ 양배추
변비에 좋은 음식으로 유명한 양배추는 슈퍼푸드로 선정될 만큼 우리 몸에 좋은 비타민과 섬유질이 풍부합니다. 특히 식물성 섬유질이 다량으로 함유되어 있어 변비를 해소하는데 큰 도움을 줍니다.
변비의 원인
변비가 발생하는 원인은 다양합니다. 원발성 변비의 경우, 대장의 기능이나 항문근의 이상 운동으로 생기는 변비입니다. 또 다른 이유로는 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 치매, 파킨슨병, 항문 폐색증, 항문협착증, 대장암, 직장암, 치질 등과 아편 성분 진통제, 항경련제, 항우울제와 우울증, 거식증, 대식증, 잘못된 다이어트, 수분 섭취 부족, 운동부족, 잘못된 식습관 등의 원인으로 변비가 생길 수 있습니다. 또한 아침식사는 대장근육을 자극해서 배변을 원활하게 하는데 아침식사를 굶을 경우 변비가 잘 발생하게 됩니다.
변비 증상
기능성변비에 대한 6가지 증상 중에 2가지 이상이 있으면 변비라 할 수 있습니다.
①과도한 힘주기가 배변할 때 적어도 25% 이상 있는 경우
②덩어리 지거나 딱딱한 변이 적어도 25% 이상 있을 경우
③잔변감이 배변할 때 적어도 25% 이상 있을 경우
④항문 폐쇄감이 배변할 때 적어도 25% 이상 있을 경우
⑤원활환 배변을 위한 부가적인 처치(수거 배변 유도나 골반저 압박 등) 배변할 때 적어도 25% 이상 있을 경우
⑥일주일에 3회 미만의 배변인 경우
변비 예방법
①변이 마려우면 이를 참지 말고 바로 화장실을 갑니다.
②10분 이상 변기에 앉아있지 않도록 합니다. (변기에 앉아서 스마트폰으로 게임 등을 하지 말 것)
③변기에 앉는 발밑에 15cm 정도 발 받침대를 사용하면 고관절 굴곡과 복부 압력 증가로 배변이 용이해진다고 합니다.
④평소에 매일 스트레칭, 유산소 운동, 근력운동을 꾸준히 해줍니다.
⑤배에 마사지를 우측 아랫배에서 시계방향으로 왼쪽 아랫배까지 손바닥으로 문질러 줍니다.
지금까지 변비에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.