2002년 타임스에서 10대 슈퍼푸드로 선정된 블루베리는 전 세계인의 사랑을 받는 과일 중 하나입니다. 오늘은 수많은 효능을 가져 슈퍼푸드라는 별명이 붙은 블루베리 효능 및 먹는법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
블루베리란?
북아메리카가 원산지인 블루베리는 20여 종이 있는데, 높이가 5m 내외로 자라는 하이부시베리, 높이가 30cm 내외로 자라는 로우부시베리, 그리고 레비트아이블루베리의 세 품종이 주종이며, 한국에도 정금나무와 산앵두나무 등의 품종이 있습니다. 블루베리에는 식이섬유, 칼슘, 철, 망간 등의 영양성분 뿐만 아니라 안토시아닌, 펙틴 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 이러한 블루베리 효능 중 가장 잘 알려진 것은 눈 건강에 도움이 되고 시력향상에 도움이 된다는 점입니다.
블루베리 효능
블루베리 효능 ① 당뇨 예방
혈당 수치가 높은 사람이나 당뇨에 걸릴 위험이 있는 사람에게 블루베리가 좋습니다. 그 이유는 블루베리에 함유된 섬유질과 항산화 성분이 흡수되는 혈당의 수치를 낮춰주고 당분을 에너지원으로 사용하여 신진대사를 촉진시켜주기 때문입니다.
블루베리 효능 ② 눈 건강
블루베리의 대표적인 성분이라 할 수 있는 안토시아닌 성분은 눈의 피로와 뻑뻑한 느낌을 해소해주는 효과가 있습니다. 또한 블루베리에는 카로티노이드와 비타민 E가 풍부하게 들어있습니다. 이 두 가지 성분은 시력을 향상시켜주고 눈을 보호해 주는 역할을 합니다. 그리고 블루베리에는 강력한 항산화 성분이 있어서 눈의 망막과 황반을 보호하여 백내장이나 황반 변성 같은 눈 관련 질병을 예방해주기도 합니다. 이러한 효능 덕분에 블루베리는 세계적으로 눈 기능 개선의 효과를 인정받아 건강식품으로 많이 섭취되고 있기도 합니다.
블루베리 효능 ③ 항암작용
블루베리에 함유된 비타민 A와 비타민 C 성분 및 다양한 항산화 성분이 우리 몸에서 강력한 산화 방지제로 작용하여 암의 원인이 되는 종양의 성장을 억제하고 신체의 염증을 감소시켜 여러 가지 암을 예방해 줍니다. 또한 블루베리에 함유된 엽산은 악성 세포가 돌연변이로 변질되는 것을 방지하고 DNA를 복구하고 합성하는 데 도움을 줍니다.
블루베리 효능 ④ 요도감염 치료 및 예방
알칼리성 식품인 블루베리 항균 성분을 가지고 있어 요도감염을 예방하고 치료하는 데 도움을 줍니다. 또한 블루베리는 항염증 효과도 지니고 있어서 통증 완화에도 도움을 줍니다.
블루베리 효능 ⑤ 면역력 강화
면역력이 떨어지면 각종 질병에 쉽게 노출되게 됩니다. 블루베리에 다량으로 함유된 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 작용을 하여 신체 내 활성산소를 제거하여 세포의 노화를 방지하고 각종 질병을 예방하는 등 면역력 강화에 큰 도움을 주는 성분입니다.
블루베리 효능 ⑥ 골밀도 향상
블루베리에는 골밀도를 향상시켜주는 필수 미네랄과 칼슘, 비타민 D, 비타민 K가 많이 함유되어 있습니다. 이들 영양소들은 골밀도 향상뿐만 아니라 치아 건강과 골다공증 예방 등의 효능을 지니고 있습니다.
블루베리 효능 ⑦ 다이어트 효과
블루베리는 200g 당 칼로리가 110kcal로 저칼로리 식품에 해당합니다. 또한 블루베리에 함유된 안토시아닌 성분이 체내 중성지방을 억제해 주는 역할도 하여 다이어트를 하는 사람이 섭취하기에 매우 적합한 식품입니다.
블루베리 효능 ⑧ 근육 손상 감소
격렬한 운동 후에는 근육통과 피로가 유발되는데, 이러한 근육통과 근육 피로는 근육 조직에 있는 국소 염증과 산화적 스트레스에 의해 유발됩니다. 블루베리는 이러한 근육 조직의 손상을 줄여주고, 통증을 최소화하여 근육 손상을 예방해주는 효능을 지니고 있다고 합니다.
블루베리 효능 ⑨ 각종 성인병 예방
블루베리에 함유된 항산화 성분들은 우리 몸의 세포를 손상시키는 활성산소를 억제해 주고, 피를 맑게 해주는 역할을 하여 뇌졸중과 심장질환의 위험을 감소시켜 주며, 콜레스테롤과 중성지방으로 인한 당뇨와 심장병 예방에도 효과가 있습니다.
블루베리 효능 ⑩ 혈압 건강
영국에서 시행된 8주간의 연구에서 심장 질환의 위험이 높았던 비만인 사람들에게 하루에 2온스의 블루베리를 꾸준하게 섭취하게 하였더니, 혈압이 4%~6% 정도 감소하였다고 밝혔습니다. 또 다른 연구에서는 폐경기 이후 여성에게 비슷한 실험을 하였더니 혈압이 현저하게 감소하는 결과가 나타났다고 합니다.
블루베리 먹는법
블루베리 효능을 제대로 보시려면 한 번에 많은 양을 먹기보다 장기간 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 먹는법은 일반 과일을 먹는 것과 크게 다르지 않습니다. 우선 생으로 드셔도 되고, 블루베리즙이나 블루베리 주스를 만들어 드셔도 좋습니다. 참고할 점은 블루베리 껍질에 안토시아닌 성분이 많이 함유되어 있으므로 껍질 째 먹는 것 좋다고 합니다. 이밖에 그릭 요구르트나 플레인 요구르트에 올려 함께 드시면 맛있게 섭취할 수 있습니다. 만약 블루베리의 당 섭취가 걱정된다면 블루베리 추출물을 구매하셔서 드시는 방법도 있습니다.
블루베리 보관법
블루베리를 보관할 때는 냉장이나 상온에서 보관하는 것보다 냉동 보관하는 것이 추천됩니다. 만약 블루베리를 냉장이나 상온에서 오래 보관하게 되면 점점 블루베리의 효능과 영양가가 줄어들기 때문입니다. 블루베리를 냉동보관할 때는 깨끗하게 씻어서 말린 다음 지퍼백에 일정량을 담아 냉동시킨 후 드실 때마다 적당량을 꺼내서 드시면 됩니다.
블루베리 부작용
블루베리는 기본적으로 찬 성질의 음식이므로 평소 몸이 찬 사람의 경우는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 블루베리를 과하게 섭취하게 되면 설사 및 복통이 일어날 수 있으므로 과도한 섭취는 금해야 합니다. 이밖에 블루베리에 함유된 비타민 K가 혈액 희석제 역할을 하기 때문에 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
지금까지 블루베리 효능 및 먹는법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
