우리나라 사람들에게 흔히 발생하는 심혈관 질환(협심증, 심근경색, 뇌경색, 뇌출혈 등)은 혈관 내 염증에서 비롯됩니다. 이러한 염증은 혈관뿐만 아니라 피부, 장기, 혈액 등 다양한 부위에 생길 수 있으며, 치료되지 않고 만성 염증으로 이어지면 여러 질병을 유발할 수 있으므로 염증 관리는 건강을 지키기 위해 꼭 필요합니다. 따라서 오늘은 염증을 관리하는 데 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
염증이란?
염증이란 생체 조직이 외부 자극을 받을 때, 그로 인한 손상 부위를 줄이고 정상 상태로 회복 및 유지를 돕기 위한 생체 조직의 방어 반응입니다. 염증이 생기면 부종, 발적, 발열 등의 반응이 나타나며, 일반적으로 염증은 치유에 도움이 되는 과정이지만 일정 시간이 지나도 염증이 멈추지 않거나 제대로 조절되지 않으면 오히려 몸을 손상시키고 다양한 질환을 유발할 수 있습니다.
염증의 유형
염증의 유형 ① 급성염증
우리가 상처를 입거나 감기에 걸리면 사이토카인(Cytokine)이라는 작은 단백질과 호중구, 대식세포로 불리는 백혈구 등 염증성 물질이 회복을 돕기 위해 문제 부위로 몰려듭니다. 이로 인해 염증 반응이 나타나며, 다친 부위가 붉게 부어오르거나 열이 나고 통증이 생기게 됩니다. 이후 조직이 말끔히 재생되면 염증 반응은 끝나게 되는데, 이것이 바로 급성 염증입니다. 우리가 일상에서 흔히 겪는 염증 대부분은 이와 같은 급성 염증으로, 한마디로 말하면 다친 부위에 국한되어 단기간 나타나는 염증 반응이라 할 수 있습니다.
염증의 유형 ② 미세염증 (만성염증)
만약 급성 염증으로 문제가 해결되지 않고 염증 물질이 계속해서 방출되는 경우, 급성 염증은 만성 염증 또는 미세 염증으로 전환됩니다. 미세 염증(만성 염증)은 오랜 시간에 걸쳐 낮은 수준으로 나타나며 쉽게 사라지지 않기 때문에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 염증은 우리 몸 전체에 걸쳐 발생하지만 뚜렷한 증상이 없어 자칫 방치되기 쉬우며, 지속될 경우 암이나 치매 등 중증 질환을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요한 염증입니다.
염증에 좋은 음식
염증에 좋은 음식 1. 양파, 마늘
양파에 함유된 퀘세틴 성분은 우리 몸의 활성산소와 과산화지질로부터 세포가 공격받는 것을 막아주는 역할을 하여 염증과 상처 치료에 효과적입니다. 또한 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 방지해 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 마늘에 들어 있는 알리신 성분은 일산화질소를 배출시켜 혈관이 딱딱해지거나 혈소판이 엉기는 것을 막아주어, 혈전과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
염증에 좋은 음식 2. 당근
당근에는 우리 몸의 손상을 줄여주는 항산화 물질인 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 유해 물질로 인한 폐의 염증을 예방하여 폐암으로 진행되는 것을 막는 데 도움을 주며, 유방암이나 자궁경부암 등 다른 암 예방에도 기여합니다. 또한 당근은 칼로리가 낮아 다이어트용 간식으로도 적합합니다.
염증에 좋은 음식 3. 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 불포화지방이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 오메가3 성분이 많이 함유되어 있는데, 이 성분은 몸속 노폐물 배출을 돕고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 줄여줄 뿐만 아니라, 우리 몸을 괴롭히는 염증 반응을 완화하는 데에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
염증에 좋은 음식 4. 방울토마토
방울토마토에는 가장 효능이 뛰어난 항산화 물질로 알려진 라이코펜이 함유되어 있습니다. 이 라이코펜은 세포에 염증이 생기는 것을 막아주고, 전립선(전립샘)의 산화를 늦춰 암으로 발전하는 것을 차단하는 역할을 합니다. 토마토와 방울토마토 모두 이러한 항산화 효과를 지니고 있으며, 혈당 관리에도 도움이 되는 건강식품입니다.
염증에 좋은 음식 5. 사과
사과에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 혈관을 깨끗하게 해주며, 뇌졸중과 같은 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 항산화 영양소인 퀘세틴 성분도 들어 있어 기관지나 폐에 염증이 생기는 것을 막아주어 염증 예방과 관리에 효과적인 과일입니다.
염증에 좋은 음식 6. 들기름
들깨로 만든 들기름에는 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 오메가3의 비율이 63%나 되어, 포화지방산이나 트랜스지방산으로 인해 증가한 중성지방과 콜레스테롤이 혈관 벽에 들러붙어 염증을 유발하는 것을 막아주며, 체내 산화를 억제하는 데에도 도움을 줍니다.
염증에 좋은 음식 7. 생강
생강에는 매운맛을 내는 진저롤(gingerol), 진제론(gingerone), 쇼가올(shogaol) 성분이 함유되어 있으며, 이 성분들은 몸의 염증을 줄이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 특히 진저롤 성분은 음식의 잡냄새를 없애주고, 콜레스테롤 제거에 효과적입니다. 또한 이러한 성분들은 혈관 속에 쌓인 중성지방을 줄여 피를 맑게 해주고 혈액순환을 촉진시키며, 혈액의 점도를 낮춰 염증으로 인한 혈관 질환으로의 진행을 미리 차단하는 데에도 도움이 됩니다.
염증을 억제하는 방법
1. 항염 식품 섭취하기
염증을 억제하는 첫 번째 방법은 항염 식품을 섭취하는 것입니다. 대표적인 항염 식품으로는 베리류 과일, 푸른 잎 채소, 기름진 생선, 올리브 오일, 코코넛 오일, 홍차, 생강차, 강황차, 녹차 등 다양한 차 종류가 있으며, 강황, 커민(Cumin), 계피, 바질, 파슬리, 생강 같은 향신료와 허브, 콜리플라워, 브로콜리 같은 십자화과 채소, 호두, 피칸 등의 견과류, 호박씨와 해바라기씨 같은 씨앗류, 그리고 다크 초콜릿도 염증을 효과적으로 억제하는 식품이니 참고하시기 바랍니다.
2. 장내 미생물 관리하기
염증을 억제하는 두 번째 방법은 장내 미생물 관리를 잘하는 것입니다. 먼저 장내의 나쁜 박테리아를 줄이기 위해, 이들의 먹이가 되는 식품을 피하는 것이 중요합니다. 이후에는 고품질 보충제, 발효 식품, 배양 식품 등을 단독으로 또는 조합하여 섭취함으로써 건강한 프로바이오틱스(Probiotics)를 장에 공급해, 좋은 박테리아가 잘 서식할 수 있는 환경을 만들어주는 것이 필요합니다. 그리고 마지막으로, 이런 프로바이오틱스의 건강을 유지하기 위해 그 먹이가 되는 프리바이오틱스(Prebiotics)를 꾸준히 섭취해야 합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 아티초크, 양파, 마늘, 리크, 아마씨 가루, 베리류, 사과, 콩, 감자 전분 등이 있습니다.
3. 염증을 줄이는 보충제 섭취하기
염증을 억제하는 세 번째 방법은 염증을 줄여주는 보충제를 섭취하는 것입니다. 대표적인 항염 보충제는 다음과 같습니다.
■ 커큐민(Curcumin)
■ 마그네슘 글리시네이트(Magnesium Glycinate)
■ 블랙커민씨드 오일
■ 피쉬 오일
■ 크릴 오일
■ 대구 간유
■ 아마씨 오일
■ 녹차 추출물
■ 브로멜라인(Bromelain)
■ 콜라겐 분말
이러한 보충제들은 염증을 완화하고 건강한 신체 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
지금까지 염증에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보았습니다. 염증은 우리의 건강과 매우 밀접한 관련이 있으므로, 염증 관리를 소홀히 하지 않는 생활 습관을 유지하시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.