오메가3는 다중 불포화지방의 한 종류로, 일반적으로 건강에 좋은 지방으로 알려져 있습니다. 심장병이나 치매와 같은 여러 질환의 위험을 줄여주는 역할을 하기 때문에, 세계보건기구에서도 오메가 3 섭취를 권장하고 있습니다. 오늘은 오메가 3가 건강보조식품으로 우리 몸에 어떤 도움을 주는지, 또한 어떤 부작용이 있을 수 있는지에 대해 오메가3 효능 및 부작용에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
오메가3 효능
오메가3 효능 ① 항염증 효과
우리 몸에서 일어나는 염증은 아이코사노이드(eicosanoid) 경로를 통해 조절되며, 오메가 3 오일은 이 경로의 균형을 조절하여 안전하게 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 또한 오메가 3 지방산은 인터루킨-6와 같은 염증을 유발하는 사이토카인을 억제하는 효과도 있다고 합니다. 그 외에도, 염증 유발에 영향을 미치는 산화스트레스를 감소시켜 각종 염증 관련 질환을 예방하는 데 도움을 주기 때문에, 오메가 3를 섭취한 경우 항염증 치료제를 복용 중인 환자들이 약 복용량을 줄이거나 약을 끊을 수 있도록 도와준다고 합니다.
오메가3 효능 ② 나쁜 콜레스테롤 감소
웨스턴 오스트레일리아대학에서 발표한 연구에 따르면, 최소 1.2g의 DHA를 6주 동안 매일 보충한 결과, 트리글리세리드라는 중성지방 수치가 현저히 감소하고, 좋은 콜레스테롤 수치가 증가했다고 합니다. 또한 오메가 3 지방산은 식이에서 포화지방이 다중 불포화지방산으로 대체되면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다고 합니다.
오메가3 효능 ③ 혈관 건강에 도움
오메가 3 지방산은 산화질소의 생체이용을 증가시켜 혈관 건강을 향상시키는 데 도움을 준다고 합니다. 산화질소는 일종의 신호전달 물질로, 우리 몸의 면역 작용, 혈관 확장 및 신호 전달 등 다양한 생리 활성에 관여합니다. 특히 혈관을 확장시켜 혈압을 정상 수준으로 유지할 수 있도록 돕고, 장기로 공급되는 혈류의 흐름을 개선하는 데 기여한다고 합니다. 또한 오메가 3를 섭취하면 혈관 벽에 붙은 중성지방을 제거하여 끈적한 혈전이 형성되는 것을 막아준다고 합니다.
오메가3 효능 ④ 심장병 예방
한 연구에 따르면, 오메가 3 지방산은 심장 질환 발병 위험을 높이는 콜레스테롤, 혈압, 트리글리세리드 등의 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄여준다고 합니다. 국립중앙의료원 가정의학과 연구팀의 연구 결과에 의하면, 30~64세 성인 1만 7,390명을 대상으로 한 연구에서 오메가 3 섭취량이 하루 1g 이상, 즉 1000mg 이상 섭취한 그룹은 심혈관 질환 발생 위험이 3/4 수준으로 낮아졌다고 합니다. 이 연구 결과에 따르면, 하루에 오메가 3를 1g 미만으로 섭취하는 사람들과 비교했을 때, 오메가 3를 매일 일정량 섭취하는 사람이 심혈관 질환에 걸릴 위험이 74% 낮은 것으로 나타났다고 합니다.
오메가3 효능 ⑤ 항암 효과
오메가 3 지방산의 전구체인 EPA와 DHA를 매일 보충하면 유방암 환자와 두경부암 환자의 체중을 유지하고, 암과 관련된 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 지중해 식단을 따르는 사람들이 암 발병률이 낮다는 연구 결과가 있으며, 대표적인 지중해 식단은 해산물, 올리브 오일, 풍부한 야채 등을 포함하고 있습니다. 이러한 식단은 결국 오메가 3가 풍부한 식단이라고 볼 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 유방암 세포주를 10종류 이상 실험실에서 배양한 후, 그 중 한 그룹에만 오메가 3 지방산을 투여한 결과, 오메가 3를 투여한 유방암 세포주에서 모두 성장이 크게 저해되었다고 합니다. 특히 삼중음성유방암 세포주의 성장은 오메가 3로 인해 90%까지 저해되었다고 하므로, 삼중음성유방암 환자라면 오메가 3 섭취량을 늘리는 것을 적극적으로 권장합니다.
오메가3 효능 ⑥ 우울증 개선 효과
스탠포드 의대의 연구 결과에 따르면, 오메가 3는 스트레스에 대한 저항 효과를 강화시켜주는 것으로 나타났습니다. 오메가 3의 강력한 항산화 및 항염 작용은 두뇌의 신경 전달을 원활하게 해주어 기분 전환에 도움을 준다고 합니다. 또한 영국 킹스 칼리지 런던(KCL) 의대 신경과 연구팀이 우울증 환자 22명에게 오메가 3 지방산에 포함된 두 가지 대표적인 다불포화지방산(PUFA)인 에이코사펜타엔산(EPA) 3g 또는 도코사헥사엔산(DHA) 1.4g을 매일 12주 동안 복용하게 했더니, EPA 그룹은 우울 증상이 평균 64% 감소했고, DHA 그룹은 우울 증상이 평균 71%나 감소했다고 합니다.
오메가3 부작용
● 오메가 3는 혈액을 묽게 해주는 역할을 하므로 피부에 멍이 들거나 출혈이 발생한 경우 오메가 3를 복용하는 것이 위험할 수 있습니다. 실제로 미국 식품의약국에서는 혈소판 수치가 낮은 사람에게 오메가 3 섭취를 피할 것을 권장하고 있습니다. 또한, 아스피린이나 혈전 약을 복용하는 경우에도 출혈의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.
● 오메가 3는 정어리, 멸치 등과 같은 어류에서 추출되므로, 생선이나 해산물에 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.
● 오메가 3는 지방 성분을 농축한 제품이기 때문에 위에서 잘 받아들이지 않을 경우 구토를 유발하거나 장을 자극해 설사를 일으킬 수 있습니다. 이런 증상이 나타날 경우 오메가 3가 몸에 잘 맞지 않는 경우일 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.
● 오메가 3를 고용량으로 복용할 경우 간에 무리가 갈 수 있으므로, 콜라색 소변이나 황달 증상이 나타난다면 복용을 중단해야 합니다.
● 오메가 3는 혈액순환을 돕는 역할을 하지만, 혈압이 낮은 사람은 어지러움이나 두통을 호소할 수 있습니다. 이 경우 복용을 중단해야 하며, 최근에 수술을 받았거나 뇌졸중 환자, 출산이 임박한 임산부 등은 오메가 3 복용을 피하는 것이 좋습니다.
● 오메가 3 캡슐이 말랑거리거나 캡슐끼리 붙어 있는 경우, 산패된 경우가 많으므로 주의해야 합니다. 오메가 3 지방산이 산패되면 인체 내에서 활성산소를 증가시켜 DNA와 세포에 변형을 일으키는 발암물질로 작용할 수 있기 때문에, 산화된 오메가 3는 절대 섭취하지 않아야 합니다.
오메가3 고르기
오메가 3 지방산이 함유된 건강기능식품을 구입할 때는 EPA와 DHA의 함유량을 확인해야 합니다. 단순히 100mg 용량을 보는 것이 아니라, EPA와 DHA가 각각 500mg 이상 포함된 제품을 선택해야 우리나라에서 권장하는 최소 섭취량을 충족할 수 있습니다. 또한, 오메가 3의 원료가 되는 생선 중에서 큰 생선은 중금속 오염의 위험이 있기 때문에, 멸치나 정어리와 같이 작은 어종으로 만든 오메가 3가 중금속 오염이 덜해 조금 더 안전하다고 합니다.
지금까지 오메가3 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다. 혈행 개선, 두뇌 기능 향상, 심혈관 질환 및 치매 예방 등 다양한 효능을 가진 오메가 3는 체내에서 자연 합성되지 않기 때문에, 고등어, 연어, 브로콜리, 호두 등 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하거나 건강기능식품으로 보충하는 것이 좋습니다.