현대 사회는 식습관의 변화로 인해 비만 인구가 증가하고, 그로 인해 당뇨와 같은 만성 질환을 앓는 사람들이 늘어나고 있습니다. 통계에 따르면 30세 이상의 성인 7명 중 1명이 당뇨를 앓고 있으며, 65세 이상에서는 3명 중 1명이 이미 당뇨 치료를 받고 있다고 합니다. 당뇨는 식습관과 밀접한 관계가 있기 때문에, 이를 예방하려면 당뇨에 좋은 음식을 알고 올바른 식습관을 기르는 것이 중요합니다. 그렇다면 오늘은 당뇨에 좋은 음식들이 무엇인지 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식
당뇨에 좋은 음식 ① 계피
계피에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다. 폴리페놀은 우리 몸에서 포도당의 운반을 원활하게 돕고, 체내 인슐린 저항성을 개선해 주며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 이러한 이유로 계피는 당뇨에 효과적입니다. 다만, 인슐린을 복용 중인 사람은 섭취 전 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 ② 마늘
마늘에 포함된 알리신 성분은 인슐린 분비를 촉진하고, 혈액 속의 포도당이 세포로 잘 흡수되도록 돕습니다. 또한, 체내 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데에도 효과적입니다. 따라서 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 마늘을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 ③ 통곡물
섬유질이 풍부한 통곡물은 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물이기 때문에 영양소가 잘 보존되어 있습니다. 당뇨에는 탄수화물이 좋지 않지만, 탄수화물은 필수적인 영양소이기 때문에 반드시 섭취해야 합니다. 이때 통곡물을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 통곡물에는 풍부한 섬유질 외에도 단백질, 마그네슘, 구리, 비타민 B, 철, 아연 등이 많이 함유되어 있어 당뇨에 좋은 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 ④ 여주
당뇨에 좋은 음식으로 잘 알려진 여주에는 식물 인슐린이라고 불리는 p-인슐린이 대량으로 함유되어 있습니다. 이 성분은 인슐린과 유사한 역할을 하여 포도당의 연소를 돕고 혈당 상승을 방지합니다. 또한, 사포닌계의 카라틴이 포함되어 있어 베타세포를 활성화시키고 인슐린 분비를 촉진하는 데 도움을 주기 때문에 여주는 당뇨에 좋은 대표적인 음식으로 알려져 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑤ 보리
보리에는 혈당 관리에 도움이 되는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 이 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 몸 안에서 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 막아주며, 탄수화물이 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 도와줍니다. 또한, 보리에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 혈당과 인슐린 조절에 중요한 역할을 합니다. 100g당 마그네슘이 60~70mg 들어 있으므로, 마그네슘이 부족한 사람은 보리를 섭취하는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑥ 치즈
치즈가 당뇨에 좋은 음식인 이유는 바로 저혈당을 예방하는 데 도움을 주기 때문입니다. 식사를 제때 하지 못하거나 공복 상태에서 격한 활동을 할 경우 저혈당 쇼크가 발생할 수 있는데, 이때 식전에 치즈 한 장을 섭취하면 저혈당 쇼크를 예방할 수 있습니다. 또한, 치즈에는 트랜스 팔미톨레산이라는 지방산이 함유되어 있어, 이 성분이 당뇨를 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑦ 퀴노아
퀴노아에는 당분과 탄수화물이 적어 당뇨병을 예방하거나 관리하려는 사람에게 유익합니다. 퀴노아는 100g 당 탄수화물 함량이 22.86g으로, 100g 당 77.5g인 백미보다 탄수화물 함량이 낮습니다. 또한, 퀴노아에는 마그네슘, 비타민 B, 크롬, 철, 엽산과 같은 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 영향을 미칩니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑧ 아보카도
아보카도에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 체내 나트륨 배출을 도와주고 고혈압을 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 불포화지방산이 포함되어 있어 혈관의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 미국 성인 17,567명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 아보카도 섭취가 체중과 체질량 지수를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 이는 당뇨의 위험인자 중 하나인 비만을 예방하는 데 아보카도가 적합한 식품임을 보여주는 결과입니다. 또한, 아보카도에는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고, 탄수화물이 적어 섭취 후 혈당이 높아질 우려가 없다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑨ 돼지감자
돼지감자는 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋으며, 당뇨로 인한 높아진 인슐린 수치를 떨어뜨리고 정상 수치로 유지하는 데 도움을 줍니다. 돼지감자가 당뇨에 좋은 식품으로 주목받는 이유는 이눌린이라는 성분 때문인데, 이눌린(inulin)은 과당 중합체로, 말린 돼지감자에는 75%가 함유되어 있습니다. 이 성분은 사람의 소화효소에 의해 분해되지 않고 장내 미생물에 의해 발효되어 배변 기능을 촉진하며, 과당의 형태로 분해되어 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 또한, 열량이 낮아 비만을 개선하거나 대장암을 억제하는 효과도 있습니다. 다만, 이눌린을 과다 섭취할 경우 평소 소화기능에 문제가 있는 사람은 복통이나 설사를 일으킬 수 있으며, 신장 합병증이 있는 당뇨인에게는 고포타슘혈증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑩ 두릅
당뇨에 좋은 음식인 두릅은 혈당을 낮추는 효과가 있어, 당뇨병으로 혈당 수치가 높아진 사람에게 도움을 줍니다. 당뇨병 치료에 사용된 전통적인 민간 요법 13종 중, 쥐를 대상으로 한 혈당 강하 실험에서 두릅나무 뿌리 껍질이 가장 좋은 효과를 보였다고 합니다. 또한, 한방에서는 두릅나무의 껍질과 뿌리를 '총목피'라 하여 당뇨병, 위장병, 심장병을 치료하는 데 효과가 있다고 전해지며, 잎과 뿌리, 두릅 열매는 간장 질환의 치료제로 활용되고 있습니다.
지금까지 당뇨에 좋은 음식들을 알아보았습니다. 당뇨병을 방치하고 제대로 관리하지 않으면 심각한 합병증이 발생할 수 있으므로, 이를 예방하기 위해서는 평소 혈당과 염증 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.