불면증 치료 자세히 알아보기

불면증은 평소에 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 잘 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화되게 됩니다. 이러한 불면증은 새로운 일, 여행으로 인한 시차, 이사, 입원 등의 이유로 생활 리듬이 바뀌게 되어 일시적으로 겪는 것도 있지만, 만성화된 불면증으로 고통을 겪는 사람들도 많습니다. 오늘은 불면증 치료에 대해서 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

불면증이란?

불면증은 수면장애의 일종으로, 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자꾸 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨는 수면유지 장애가 있습니다. 불면증으로 충분한 수면이 이루어지지 않으면 낮 동안 피로, 졸음, 의욕 상실 등이 생길 수 있고, 이런 상태가 계속 지속되면 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 만약 1개월 이상 불면증을 겪고 있다면 병원에 내원하여 정신건강의학과의 진료를 받는 것이 필요합니다.

불면증 치료

불면증 치료 ① 금연과 금주

잠들기 2 ~ 3시간 전에는 담배를 피우지 않는 것이 숙면에 도움이 된다고 합니다. 또한 술은 잠이 들게 해주지만 실제로는 숙면을 방해하고 건강에 도움이 되지 않습니다. 술을 마시면 처음에는 졸려서 잠이 오게 되지만, 알코올 성분이 수면 주기를 방해하여 다음 날 너무 일찍 깨는 원인이 될 수 있습니다. 또한 밤에 자주 깨게 될 수 있습니다. 알코올은 깊은 수면에 들지 못하게 하기 때문입니다. 또 알코올은 목구멍 근육을 이완시켜 수면 무호흡과 코골이의 위험을 증가시키기도 합니다. 차라리 밤에는 카모마일 차나 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 게 숙면을 위해 더 도움이 될 수 있습니다.

불면증 치료 ② 취침 전에 물을 마시지 않기

물을 너무 많이 마시면 숙면을 취하는데 방해받을 수 있습니다. 만약 밤새 소변을 보기 위해 자주 일어난다면, 다른 문제가 있다는 징후일 수 있으므로 의사에게 진료받는 것이 좋습니다. 취침 전 최소 몇 시간 동안 수분 섭취를 제한하면 밤에 화장실에 가는 빈도를 줄일 수 있습니다.

불면증 치료 ③ 정확한 병원 진단

장기간의 불면증은 정신을 피폐하게 만들고 신체의 질병을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 의사는 불면증 환자가 몇 주 이상의 기간동안 수면제에 의존하는 것을 권장하지 않습니다. 하지만 불면증의 정도가 심할 경우 에스조피클론, 라멜테온, 잘레 플론, 졸피뎀과 같은 약물을 처방해줍니다. 처방 수면제는 졸음을 유발하고 낙상의 위험과 같은 부작용을 일으킬 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후 처방받아야 합니다.

불면증 치료 ④ 수면제 처방

수면에 도움이 되는 몇 가지 처방전이 있습니다. 그런데 이러한 약물 중에는 중독성을 가진 것이 많이 있습니다. 또 구강 건조나 균형 감각 이상 등의 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 이상적인 방법은 수면제를 의사의 지시에 따라 처방받고 단기적으로만 사용하는 것입니다.

불면증 치료 ⑤ 긴장감 완화

잠을 자기 전에 걱정과 다음 날의 계획은 생각하지 않도록 합니다. 뜨거운 물에 몸을 녹이거나 독서와 잔잔한 음악 듣기, 요가, 명상 등으로 몸의 긴장감을 풀어주고 마음도 편안하게 만들어 주는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

불면증 치료 ⑥ 조명 조절

방이 어두우면 숙면에 도움이 됩니다. 잠에 방해가 되는 빛을 차단하기 위해 두꺼운 암막커튼이나 블라인드를 사용하거나 수면 안대를 착용하고 잠을 자도록 합시다. 이것은 인공 조명도 마찬가지입니다. 자기 전에 TV를 보거나 스마트폰이나 태블릿을 사용하면 수면에 방해가 되므로 멀리하는 것이 좋습니다. 대신 자기 전에 책을 읽거나 음악을 듣거나 목욕을 하는 것과 같이 긴장을 푸는 일을 시도하면 도움이 됩니다. 화장실을 이용하기 위해 한밤중에 잠에서 깨어난 경우에는 불을 켜지 말고 손전등을 사용하여 화장실로 가는 것이 좋습니다. 욕실의 밝은 조명은 다시 잠들기까지 시간이 더 오래 걸리게 만듭니다.

불면증 치료 ⑦ 규칙적인 운동

격렬한 운동이 아닌 적당하고 규칙적인 운동은 삶의 활력을 돋아나게 하고 숙면을 취하게 하는데 도움을 줍니다. 하지만 잠을 자기 3시간 전에는 운동을 피해야 합니다. 운동은 잠을 자기 5 ~ 6시간 전에 하는 것이 좋으며, 땀을 흘리고 따뜻한 물에 목욕까지 한다면 숙면에 더욱 효과적입니다.

불면증 치료 ⑧ 야식은 가볍게 먹기

저녁에 특정 음식을 먹으면 수면을 방해 받을 수 있습니다. 너무 자극적이거나 기름진 음식은 소화불량을 유발하여 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 또한 탄산음료와 감귤류 과일 또한 소화기관을 자극할 수 있습니다. 야식은 비교적 가볍고 소화가 잘되는 치즈, 크래커, 과일, 시리얼 같은 간식이 좋습니다. 그리고 웬만하면 잠들기 한 시간 전에는 먹지 않는 게 좋습니다.

불면증 치료 ⑨ 규칙적인 잠자리

몸이 피곤하다는 이유로 침실에 가는 것은 불면증 해소에 좋지 않은 행동입니다. 정해진 시간과 정해진 수면 장소로 향하는 것을 습관화하는 것이 좋습니다. 또한 자기 전 휴대폰과 TV 시청은 숙면에 방해가 되기 때문에 멀리 놔두거나 전원을 끄고 수면을 취하도록 합니다.

불면증 치료 ⑩ 식습관 조절

불면증을 해결하려면 식습관을 조절하는 것이 도움이 됩니다. 너무 많이 먹거나 너무 배고픈 것은 수면의 질을 악화시키는 원인이 됩니다. 과식으로 인한 역류, 트림, 속쓰림 등으로 숙면을 취하기 어려워질 수 있으니 숙면을 취하려면 저녁에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 취침 1시간 전에는 설탕, 지방, 전분 함량이 높은 음식의 섭취를 피해야 합니다. 또한 오메가 3, 마그네슘, 칼슘, 비타민 D3, 비타민 B 등 수면에 좋은 영양소를 몸을 보충해주면 불면증 치료에 도움이 될 것입니다.

불면증의 원인

불면증의 원인은 개인마다 다양하게 있습니다. 대표적으로는 취침 습관이 불규칙한 경우인데, 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않은 경우나 환경의 변화 그리고 스트레스 상황인 경우에 불면증이 심해집니다.

▶새로운 직장으로 이직한 경우, 이사, 병원 입원, 여행으로 인한 시차 등 환경의 변화로 불면증이 생길 수 있습니다. 평소 규칙적인 생활 리듬이 환경의 변화로 인해 깨져서 일시적으로 불면증이 생길 수 있는데, 이러한 경우는 대부분 며칠 이내에 불면증이 사라집니다.
▶만성적인 신체 질환자의 경우로 두통, 관절염 등 평소 지병의 고통으로 깊이 잠들지 못하는 경우에 불면증이 생기기도 합니다.
▶수면무호흡증인 일명 코골이의 경우에도 불면증이 나타납니다. 코를 고는 본인은 깊이 잠든다 생각하지만 수면의 질이 좋지 않은 경우가 많습니다. 코를 고는 사람과 함께 잠자는 사람 수면에 방해를 받으므로 수면의 질이 안좋아집니다.
▶카페인이 많이 든 음료나 지나친 음주도 불면증을 유발하는 요인입니다.
▶각성제, 항우울제, 항암제, 경구용 피임제, 스테로이드 등의 약물 복용하는 경우에도 불면증이 나타날 수 있습니다.
▶주지적 사지운동증이 있는 경우로 수면 중 다리나 팔에 경련이 생기면서 잠들기 힘들어지고 불면증이 생기게 됩니다.

불면증의 종류

▶조정 불면증(급성 불면증) : 일반적으로 환경변화나 스트레스에 따른 불면증
▶정신 생리학적 불면증( 원발성 불면증): 만성 불면증으로 장기간 스트레스에 의한 불면증
▶역설적인 불면증 : 의식의 패턴에 의해 밤에 전혀 잠을 못 자고, 환경 자극이 계속 인지되는 불면증
▶의학적 상태로 인한 불면증: 우울증, 정신 분열증, 양극성 질환의 광기 단계
▶약물 또는 약물 남용으로 인한 불면증: 알코올 남용, 각성제 남용, 카페인 남용으로 인한 불면증
▶부적절한 수면 위생: 잦은 낮잠, TV 시청, 간식, 독서, 시험, 업무 관련 일이나 공부를 할 때 침대를 사용
▶특발성 불면증: 식별할 수 있는 원인이 없는 유아기와 어린 시절에 시작된 장기간의 불면증
▶불면증을 유발하는 원발성 수면장애 : 불안한 다리 증후군, 폐쇄성 수면 무호흡증, 저호흡 증후군, 야뇨증

숙면에 도움이 되는 요법

1. 요가

요가는 불면증을 개선하는데 큰 도움을 줍니다. 국립 보완 통합 건강 센터가 실시한 전국 설문 조사에 따르면 요가를 수련한 사람들의 55% 이상이 숙면에 도움을 받았다고 보고 했으며 85% 이상이 스트레스가 감소되었다고 보고했습니다. 요가를 통해 목, 어깨, 팔을 스트레칭을 하여 근육을 풀어줍니다. 천천히 동작을 시행하면서 중점을 숙면을 위해 몸을 풀어주는 것에 맞춥니다.

2. 명상

명상은 뇌를 쉬게 하고 마음의 안정을 불러옵니다. 마음의 안정은 불면증이 있는 사람들에게 큰 도움을 줍니다. 명상은 긴장을 풀어주고 스트레스에 대한 신체적 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다. 명상의 장점 중 하나는 정신 상태의 진정한 변화이며 마음을 느낄 수 있다는 것입니다.