변비 해결방법 10가지 및 변비 원인

변비는 대변을 보는 횟수가 일주일에 세 번 이하이거나, 배변이 불완전하고 경련이나 통증이 동반되는 경우를 의미합니다. 오늘은 이러한 변비 원인과 해결방법에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

변비 원인

변비는 대장에서 음식물 이동이 느려져 대변 배출이 불규칙해지는 상태를 말합니다. 이 현상은 여러 가지 원인으로 나타날 수 있습니다. 변비는 원인에 따라 크게 원발성과 이차성으로 나뉩니다. 이차성 변비는 특정 질환이나 약물 복용으로 인한 부작용을 의미하며, 대장의 운동 기능 장애나 항문·직장 기능 이상과 같은 원인은 원발성으로 분류됩니다. 대부분의 변비는 이러한 원발성 요인에 의해 발생하며, 이를 기능성 변비라고 부릅니다.

변비는 하나의 증상일 뿐 질병 자체는 아니며, 다양한 양상으로 나타날 수 있습니다. 의학적으로는 배변 횟수에 초점을 맞춰, 일반적으로 3~4일에 한 번 이하로 배변하는 경우 변비로 정의합니다. 또, 배변 시 과도한 힘을 주어 딱딱한 변을 보거나, 배변 횟수가 적어 배출이 불완전한 경우, 화장실에서 오랜 시간을 보내는 경우도 변비의 증상으로 간주됩니다.

변비 원인 ① 식습관

식이섬유 섭취가 부족하거나 지방과 단순 탄수화물 위주의 식단을 유지하는 경우 변비가 생길 수 있습니다. 또한, 수분 섭취가 충분하지 않으면 대변이 건조해져 변비로 이어질 수 있습니다.

변비 원인 ② 약물 복용

일부 약물은 변비를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 진통제, 항우울제, 항콜린제 등은 변비를 유발하는 부작용을 나타낼 수 있습니다.

변비 원인 ③ 운동 부족

신체 활동이 부족하거나 장시간 앉아서 일하거나, 침대에 오래 누워 있는 경우에도 변비가 발생할 수 있습니다.

변비 원인 ④ 건강 문제

질병이나 건강상의 문제도 변비의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 대장 폐쇄, 장폐색증, 내분비 질환 등은 변비 증상을 유발할 수 있습니다.

변비 원인 ⑤ 생리주기

여성의 경우 생리 주기에 따른 호르몬 변화로 인해 변비가 발생할 수 있습니다.

변비 원인 ⑥ 나이

나이가 들수록 대장의 운동 기능이 저하되어 변비 증상이 나타날 확률이 높아집니다.

변비 원인 ⑦ 스트레스

스트레스는 소화 과정을 방해해 변비를 유발할 수 있습니다.

변비 해결방법

변비 해결방법 1. 규칙적인 식사

매일 일정한 시간에 식사를 하는 것은 장의 기능을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 특히 아침 식사는 체내 노폐물과 유해 물질을 배출하는 데 중요한 역할을 하므로, 아침을 꼭 먹는 것이 좋습니다. 양은 적더라도 규칙적인 아침 식사가 중요합니다.

기름진 음식이나 육류의 과도한 섭취는 변비를 유발할 수 있으므로, 적당히 섭취하고, 섭취 시에는 섬유질이 풍부한 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다. 또한, 인스턴트 음식, 흡연, 과도한 음주는 피하고, 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 하루에 최소 30g 이상의 섬유질을 섭취하고, 충분한 수분을 함께 섭취하는 것도 매우 중요합니다.

변비 해결방법 2. 활동적인 운동

연구에 따르면 운동은 변비 증상 개선에 효과적입니다. 앉아있는 시간이 많으면 변비의 위험이 증가하므로, 배변을 원활하게 하기 위해서는 활동적인 운동이 필요합니다. 변비를 예방하는 데 도움이 되는 운동으로는 줄넘기가 있습니다.

변비가 있는 경우 대장 근육이 약해져 배변이 어려워지는데, 줄넘기를 하면 장에 자극을 주어 장 운동을 활발하게 만들어 변비 완화에 도움이 됩니다. 또한, 줄넘기 중 꼬리뼈 자극으로 인해 배변 욕구가 증가하는 효과도 있습니다.

변비 해결방법 3. 섬유질 섭취

변비를 완화하려면 섬유질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 식이섬유가 배변의 양과 질을 개선시켜 배변이 용이해지며, 소화 시스템을 빠르게 통과하는 데 도움을 줍니다. 신선한 과일을 껍질째 섭취하거나 하루 1개 정도 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유는 하루에 최소 25~30g을 섭취하는 것이 이상적입니다. 그러나 갑자기 많은 양을 섭취하면 가스가 차고 불편할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

변비 해결방법 4. 오일 마사지

배가 불편하게 느껴질 때는 오일 마사지를 통해 변비를 완화할 수 있습니다. 바디 오일이나 로션을 사용하여 배와 복부를 따뜻하게 마사지하면 장 운동을 촉진하고 변비 해소에 도움이 됩니다.

변비 해결방법 5. 스트레칭

오랜 시간 앉아서 일하는 경우, 자주 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 걸어 다니거나 계단을 오르내리는 등의 활동을 하는 것이 좋습니다. 또한, 걷기나 달리기는 장의 움직임을 자극해 변비 완화에 도움이 됩니다.

변비 해결방법 6. 유산균 섭취

유산균인 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 하며, 소화 기능을 향상시키고 면역력에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 프로바이오틱스는 천연 식품에서 추출되어 배양되며, 장의 연동 운동을 활성화하여 만성 변비에 효과적입니다. 꾸준히 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 환경이 개선되어 변비 해결에 도움을 줄 수 있습니다.

변비 해결방법 7. 폭식 금지

과식이나 폭식은 장에 스트레스를 주어 장내 균형을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다. 과도한 식사는 비만을 초래할 수 있고, 변비나 설사의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 적당한 양의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 너무 적게 먹는 것도 변비를 유발할 수 있기 때문에, 적절한 식사량을 유지하는 것이 필요합니다.

변비 해결방법 8. 자세 교정

올바른 자세를 유지하는 것 또한 변비 예방에 중요한 역할을 합니다. 일상에서 바른 자세를 유지하려면, 앉을 때 허리를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀며 편안하게 숨을 쉬는 것이 좋습니다. 이를 통해 장에 불필요한 압박을 줄이고, 원활한 배변을 돕는 데 도움이 됩니다.

변비 해결방법 9. 수분 섭취

변비를 예방하려면 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 장에서 수분이 부족해져 변비가 발생할 수 있습니다. 따라서 꾸준히 물을 마시고 체내 수분을 잘 유지하는 것이 변비 예방에 도움이 됩니다.

변비 해결방법 10. 변비약 복용

변비가 심각한 경우, 변비약을 복용하는 것도 고려할 수 있습니다. 변이 너무 딱딱하거나 수분이 부족한 경우, 연변하제나 삼투압성 완하제를 사용하여 변을 부드럽게 하고 장의 연동 운동을 촉진할 수 있습니다. 또한, 팽창성 완하제는 변의 부피를 늘려 배변 횟수를 증가시키며, 자극성 완하제는 심각한 변비에 사용할 수 있습니다. 그러나 변비약은 지나치게 의존하지 않도록 주의하고, 장기적인 해결을 위해 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 변비가 계속되면 병원을 방문하여 전문가의 조언을 받는 것이 바람직합니다.