고혈압은 혈관 내 압력이 정상 범위를 초과하여 혈압이 상승하고, 이로 인해 혈액 순환이 원활하지 않으며 심각한 경우 혈관이 파열될 위험이 있습니다. 따라서 고혈압은 일상적으로 관리하는 것이 매우 중요합니다. 오늘은 고혈압을 낮추는 다양한 방법에 대해 자세히 살펴보는 시간을 가져보겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈액이 혈관을 통해 흐를 때 압력이 정상 범위를 초과하는 상태를 의미합니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 수축기 혈압이 140mmHg를 넘거나 이완기 혈압이 90mmHg에 이를 경우 고혈압으로 간주됩니다. 이러한 높은 압력이 신체의 장기에 미치면 여러 가지 합병증이 발생할 수 있으며, 대표적으로는 뇌졸중, 관상동맥 질환, 신부전 등이 있습니다. 이러한 질병들이 발생하게 되면 사망률이 현저히 증가할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법
고혈압 낮추는 방법 ① 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
많은 사람들이 단맛이나 짠맛이 나는 음식만 피하면 된다고 생각하지만, 밀가루와 쌀 같은 정제된 탄수화물도 혈압 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 혈압약을 복용하는 경우, 탄수화물의 섭취를 줄이는 것만으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 ② 금연하기
고혈압은 심장 건강에 심각한 위협이 되는 주요 원인 중 하나이며, 흡연을 할 경우 심장병에 걸릴 위험이 더욱 증가합니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 상승시키고, 담배에 포함된 유해 화학물질이 혈관을 손상시키는 원인이 됩니다. 그러므로 이미 고혈압인 상태에서 담배를 피우는 것은 마치 스스로 위험한 상황에 뛰어드는 것과 같다고 볼 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 ③ 체중 감량하기
과체중이나 비만인 경우, 혈압을 낮추기 위해 가장 먼저 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 한 연구에서는 체중을 5%만 감량해도 고혈압이 크게 개선될 수 있다고 밝혔습니다. 체중 감소가 혈관의 확장과 수축을 원활하게 돕기 때문입니다. 이때 식단 조절과 함께 운동을 병행하면 혈압 감소 효과를 두 배로 높일 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
고혈압 낮추는 방법 ④ 규칙적인 걷기와 운동
운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 꾸준한 운동은 심장이 혈액을 더욱 효과적으로 순환시킬 수 있도록 도와주어 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 연구 결과에 따르면, 하루에 30분만 가볍게 걷더라도 혈압 감소에 큰 도움이 되며, 운동량이 많을수록 이 효과는 더욱 커진다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑤ 다크초콜릿과 코코아 섭취
소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관을 확장하는 데 도움을 주는 플라보노이드 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 실제로 다크 초콜릿과 코코아가 단기적으로 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 존재합니다. 그러나 과도한 섭취는 피해야 하며, 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑥ 스트레스 관리하기
지속적인 스트레스는 몸을 긴장 상태로 유지하게 하며, 이로 인해 심박수가 빨라지고 혈관이 수축하여 혈압이 상승하게 됩니다. 또한 스트레스는 담배나 음주와 같은 2차적인 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 가능한 한 스트레스 요인을 피하는 것이 중요하며, 피할 수 없는 상황에서는 요가나 명상 등을 통해 마음을 안정시키려는 노력이 필요합니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑦ 카페인 줄이기
혈압을 측정하기 전에 커피 한 잔을 마시면 혈압이 상승하는 것을 관찰할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로 혈압에 미치는 영향에 대한 학계의 의견은 다양하지만, 카페인이 일시적으로 혈압을 높인다는 사실은 인정되고 있습니다. 따라서 이러한 일시적인 혈압 상승이 위험할 수 있는 고혈압 환자라면 카페인 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑧ 나트륨 섭취 줄이기
전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드의 소비가 증가하면서 나트륨 섭취량도 함께 늘어나고 있습니다. 여러 연구에서 나트륨 섭취가 고혈압이나 뇌졸중과 관련이 있음을 보여주었습니다. 따라서 혈압이 높은 경우, 나트륨 섭취를 줄이거나 조절하여 혈압을 관리하는 것이 권장됩니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑨ 금주
음주도 혈압 상승에 중요한 원인 중 하나입니다. 연구에 따르면 음주는 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다고 합니다. 일부 연구에서는 소량의 알코올이 심장에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과도 있지만, 혈압을 높이는 경우에는 그 이점이 무의미합니다. 따라서 고혈압을 관리하려면 금주가 필수적입니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑩ 칼륨이 많이 든 음식 섭취
칼륨은 신체에 필수적인 미네랄로, 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있으므로, 평소에 바나나, 멜론, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등을 자주 섭취하는 것이 혈압 조절에 효과적입니다.
고혈압의 원인
90% 이상의 고혈압은 본태성으로, 그 정확한 원인을 알 수 없는 경우가 많으며, 5~10% 정도는 원인이 명확한 2차성 고혈압에 해당합니다. 본태성 고혈압은 여러 요인이 복합적으로 작용하며, 그중 유전적인 요소인 가족력이 가장 일반적입니다. 이 외에도 비만, 운동 부족, 노화, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등이 원인이 될 수 있습니다. 2차성 고혈압의 원인으로는 갑상선 기능 저하증 및 항진증, 부신 종양, 쿠싱병 등과 같은 내분비 질환이 포함됩니다. 신장 질환에서는 신부전, 신장염, 신혈관 협착 등이 있으며, 혈관 질환과 관련된 경우에는 신경 질환, 대동맥 축착, 뇌압 상승 등이 있습니다. 또한 임신 중독증도 2차성 고혈압의 원인으로 작용할 수 있습니다.
고혈압 예방 및 치료를 위한 식사법
1. 하루 세 끼를 규칙적으로 거르지 않고, 항상 일정한 양을 섭취하도록 한다.
2. 식사는 천천히 하며 음식을 음미한다.
3. 기름기가 적은 음식을 중심으로 식단을 구성한다.
4. 음식을 맵거나 짜지 않게 조리한다.
5. 인스턴트 음식이나 패스트푸드보다는 자연식품과 가정에서 조리한 음식을 선택한다.
6. 간식은 최대한 피하도록 한다.
7. 설탕이나 커피 크리머가 들어간 커피, 단순당이 많이 함유된 음료, 그리고 습관적으로 먹는 후식은 주의해서 섭취한다.
8. 다양한 음식을 골고루 섭취한다.
9. 야식은 반드시 피한다.
10. 섬유소와 수분이 풍부한 음식을 자주 먹고, 충분한 물을 마신다.
11. 금연과 금주를 실천한다.
12. 식사요법을 꾸준히 따르도록 한다.
고혈압에 도움이 되는 차
▶ 둥굴레차 - 혈액순환 촉진
구수한 맛이 특징인 둥굴레차는 한국인의 입맛에 잘 맞아 자주 끓여 마시는 음료입니다. 이 차는 주로 뿌리로 만들지만, 잎이나 줄기도 사용됩니다. 둥굴레차는 혈액순환을 촉진하는 효능이 있어 두통이나 손발 저림 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 고혈압과 심장 질환, 고지혈증, 숙취 해소에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
▶ 메밀차 - 모세혈관 강화
메밀은 척박한 환경에서도 잘 자라는 작물로, 중국에서는 1,000년 전부터 재배되었습니다. <동의보감>에서는 메밀이 성질이 차고 맛이 달며 독성이 없어서 내장을 튼튼하게 한다고 기록하고 있습니다. 메밀에 포함된 루틴 성분은 활성산소 생성을 억제하여 각종 성인병 예방에 기여하며, 특히 모세혈관 강화에 효과적입니다. 또한, 메밀은 이뇨 작용과 손상된 간세포의 재생에도 도움을 줍니다.
▶ 다시마차 - 혈압 강화제 라미닌
다시마는 국물 요리에 필수적인 재료로, 주로 한국 동해안과 일본의 훗카이도, 토후쿠 지역에서 생산됩니다. <동의보감>에 따르면, 다시마는 산기를 조절하고 종기를 완화시키며 단단한 혹을 연하게 한다고 합니다. 다시마에는 라미닌이라는 혈압 강하제가 포함되어 있어 고혈압 관리에 효과적입니다. 또한, 알긴산이 혈전 형성과 간 내 콜레스테롤 생성을 억제하여 고혈압과 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다.
▶ 결명자차 - 혈압 강화 작용
결명자는 전통적으로 눈을 밝게 하는 약재로 알려져 있으며, 눈의 피로와 충혈, 간 건강 문제로 인한 안구 질환에 효과적입니다. 수험생 가정에서는 결명자를 끓여 마시는 경우가 많습니다. 또한, 결명자는 혈압 강화 작용을 하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 주어 고혈압과 고지혈증 환자에게 좋습니다. 간과 신장 건강, 변비 개선에도 긍정적인 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.