최근 서구식 식단의 포화지방 섭취와 운동 부족으로 인해 고지혈증 환자가 증가하고 있습니다. 특히 60대 인구의 경우, 10만 명당 9,702명이 고지혈증을 앓고 있으며, 여성의 경우 100명 중 13명이 해당 질환에 시달리고 있는 실정입니다. 고지혈증을 방치할 경우 여러 심혈관 질환으로 이어질 수 있으므로, 일상적인 관리와 예방이 매우 중요합니다. 이번에는 고지혈증에 도움이 되는 음식들에 대해 알아보는 시간을 가지겠습니다.
고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위를 초과한 상태를 의미합니다. 이 질환은 뚜렷한 증상이 없기 때문에 '침묵의 병'이라고도 불리며, 매우 위험합니다. 고지혈증을 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 다양한 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 주된 원인은 지방이 많은 음식을 과다 섭취하거나 체내 지질 대사가 정상적으로 이루어지지 않을 때 발생합니다. 고지혈증으로 진단되려면 총 콜레스테롤 수치가 240mg/㎗를 초과하거나 LDL 콜레스테롤이 190mg/㎗ 이상, 중성지방이 200mg/㎗ 이상이어야 합니다.
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식 ① 등 푸른 생선
등 푸른 생선은 불포화 지방산, 비타민 A, D, E, 그리고 다양한 무기질이 풍부하게 포함되어 있으며, 오메가-3도 많이 들어 있어 혈액 순환에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 생선에 들어 있는 영양소들은 혈관 내 염증을 예방하고, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈관 내의 지방을 효과적으로 제거하는 데 도움을 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 ② 가지
가지에는 수용성 비타민인 비타민 P가 포함되어 있습니다. 이 비타민 P는 비타민 C의 보조 역할을 할 뿐만 아니라 혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다. 예를 들어, 혈관의 탄력을 증진시켜 출혈을 예방하고, 혈관 내의 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있습니다. 또한, 가지는 수분 함량이 95%에 달하여 체내 노폐물과 콜레스테롤 배출을 돕고, 신진대사를 원활하게 하는 데도 기여합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ③ 보리
보리는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 대표적인 식품입니다. 성 미카엘 병원(St. Michael's Hospital)의 연구에 따르면, 보리나 보리를 포함한 음식을 섭취하면 인체의 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다는 결과가 나왔습니다. 이와 관련하여 캐나다를 포함한 7개국에서 실시된 14건의 연구 결과, 보리는 LDL 콜레스테롤 수치를 7% 줄이고 아포지단백 B(apolipoprotein B) 수치도 감소시키는 효과가 있음을 확인했습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ④ 레드비트
레드비트에 포함된 베타인 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이며, 고지혈증 증상을 완화하고 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 또한 이 성분은 혈당을 낮추고 간 기능을 개선하며 면역력을 강화하는 데도 기여하는 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑤ 강황
강황에는 커큐민이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 커큐민은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관 내에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하는 역할을 합니다. 또한 강황은 혈소판의 응집을 억제하고 지방 조직의 확산을 저해하여 고지혈증 관리에 기여합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑥ 양배추
양배추는 부기 완화 효과로 다이어트 식단에서 많이 활용되지만, LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데에도 효과적인 식품입니다. 이러한 특성 덕분에 병원에서 제공하는 환자식으로도 자주 사용되고 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑦ 아보카도
아보카도는 풍부한 섬유질과 단일 불포화 지방산을 함유한 식품입니다. 이 단일 불포화 지방산은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. 한 연구에서는 비만 및 과체중인 참가자들이 매일 아보카도를 섭취했을 때, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 눈에 띄게 감소했다는 결과가 확인되었습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑧ 콩
콩에 포함된 레시틴 성분은 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 기여하며, 뇌 세포의 활성화에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 콩은 양질의 단백질과 불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 혈관 기능을 향상시키고 혈관 벽을 강화하여 성인병 예방에 도움을 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑨ 양파
양파는 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출되는 데 기여함으로써 고지혈증 개선에 도움이 됩니다. 더불어 양파에 포함된 퀘르세틴 성분은 혈관 내 콜레스테롤 제거와 혈액순환 촉진에 효과적입니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑩ 생강
생강에 포함된 진저롤 성분은 강력한 항균 작용을 통해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 이 성분은 혈액 순환 개선과 활성산소 제거에도 효과를 보입니다.
고지혈증 증상 자가 진단법
1. 잦은 코피
2. 넘어지거나 충격을 받았을 때 쉽게 생기는 멍
3. 다크서클이 잘 생기는 경향
4. 눈동자의 검은 부분 주위에 흰색 테두리가 형성됨 (혈관의 끝에 지방이 축적되어 나타남)
5. 손과 발의 저림 현상
6. 입술의 색이 붉거나 파랗게 변함
7. 손발이 차가워지는 수족냉증
8. 눈꺼풀에 황색판종이 생기고 아킬레스건 부위에 황색종이 발생함
9. 복통이 나타남
10. 운동하지 않았음에도 자주 발생하는 담과 근육통
11. 저혈압이 아님에도 불구하고 자주 느껴지는 어지럼증 (마치 빈혈처럼)
고지혈증 치료법
1. 식이요법
식이요법은 고지혈증 치료의 기본이며 첫 번째로 고려해야 할 방법입니다. 적절한 영양 상태를 유지하면서 혈중 지질 수치를 이상적으로 관리하기 위해서는 이 방법이 필수적입니다. 기본적으로는 혈중 지질 수치를 높이는 포화 지방산, 트랜스 지방산, 과도한 당류의 섭취를 줄이고, 불포화 지방산과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 운동요법
정기적이고 적절한 강도의 운동은 체내 에너지를 증가시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 개인이 즐길 수 있는 신체 활동을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 하루 30분 정도 걷기, 수영, 사이클링과 같은 운동이 추천되며, 운동 파트너와 함께하면 더 즐겁게 할 수 있습니다. 운동 프로그램을 계획하고 이를 이행하는 것도 지속적인 운동에 도움이 됩니다.
3. 약물요법
식이요법과 규칙적인 운동을 시행했음에도 혈중 지질 수치가 조절되지 않는 경우, 주치의와 상담 후 약물요법을 고려해야 합니다. 특히 심혈관 질환 고위험군이나 콜레스테롤 수치가 매우 높은 경우에는 즉시 약물요법이 필요할 수 있습니다. 지질 수치가 안정된 후에도 약물 복용을 중단하면 수치가 다시 상승할 가능성이 높으므로 전문의와 상의하며 정기적으로 검진을 받아 자신의 건강 상태를 점검하는 것이 중요합니다.
지금까지 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.