미국 타임지의 10대 슈퍼푸드에 선정된 귀리는 영양 가득한 식품으로 인기를 끌고 있습니다. 현미의 약 4배에 달하는 양의 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 풍부하게 함유돼 있는 귀리는 섬유질, 비타민 B군, 단백질 등도 풍부하여 건강에 도움이 되는 곡식입니다. 귀리 우유, 오트밀, 쌀과 혼합하여 다양한 조리법으로 섭취할 수 있어 많은 사람들에게 사랑받는 귀리 효능 및 먹는법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
귀리란?
귀리는 벼과에 속하는 한해살이풀로, 생김새는 벼와 유사하며 오래전부터 재배되어 온 곡식입니다. 원산지는 중앙아시아로 알려져 있습니다. 현재 귀리의 주요 생산지로는 러시아, 캐나다, 호주, 핀란드, 폴란드 등이 있으며, 국내에서는 전남 강진, 전북 정읍 등이 주요 생산지 중 하나입니다. 귀리는 타임지에서 10대 슈퍼푸드로 선정되었는데, 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부하기 때문입니다.
특히, 단백질은 쌀의 약 2배, 칼륨은 현미보다 4배 많이 함유돼 있다고 알려져 있습니다. 그러나 거친 식감 때문에 한국에서는 예전에는 많이 찾지 않았습니다. 그러나 타임지에서 10대 슈퍼푸드로 선정되면서 큰 주목을 받으며 최근에는 소비와 생산량이 늘어나고 있습니다. 귀리는 주로 밥에 섞어 먹는 혼반용으로 사용되거나, 미숫가루, 오트밀, 귀리 빵, 시리얼, 과자, 동물 사료 등 다양한 형태로 사용됩니다.
귀리 효능
귀리 효능 ① 장 건강에 도움
귀리에 함유된 프로스타클라딘은 체내의 염증과 독소를 제거하는 데 매우 효과적입니다. 뿐만 아니라, 귀리는 풍부한 식이섬유를 포함하고 있어 장 활동을 촉진하여 소화를 돕고 쾌변에 도움을 줄 수 있습니다.
귀리 효능 ② 면역력 증진
귀리의 대표적인 효능은 면역력 강화입니다. 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분은 외부의 바이러스나 박테리아와 싸워 몸을 지키는 역할을 하며, 해로운 병원균으로 인한 질환 예방에 도움을 주는 성분입니다.
귀리 효능 ③ 심혈관 건강에 도움
귀리는 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤이 없어 심혈관 건강에 도움이 되는 식품입니다. 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압 상승을 예방하는 데 도움이 됩니다. 만약 LDL 콜레스테롤이 동맥벽에 쌓이면 혈액순환이 방해되어 심혈관 질환의 위험이 높아지며, 심혈관이 파괴되면 파괴되면 심근경색이나 뇌졸중과 같은 치명적인 상황을 초래할 수 있습니다. 귀리는 여성과 남성의 섬유질 섭취 권장량의 각각 40%, 28%를 제공합니다.
귀리 효능 ④ 다이어트에 도움
귀리에 풍부한 식이섬유는 원활한 배변 활동과 소화를 촉진하며, 장 내 환경을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 높은 섬유질 함량으로 장기간 포만감을 유지할 수 있어 폭식과 과식과 같은 위험을 감소시켜 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한, 박테리아 증식을 통해 장건강을 지원하여 정상적인 장운동을 유도합니다.
귀리 효능 ⑤ 항암 효과
귀리에는 리그난과 피토에스트로겐이라는 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 암 예방에 기여한다고 알려져 있습니다.
귀리 효능 ⑥ 피부 건강에 도움
귀리에는 구리, 아연, 망간, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 체내에서 천연 항산화 작용을 합니다. 이로써 세포 손상을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 노화를 예방하는 데 기여합니다. 또한, 비타민 B군이 함유돼 세포 대사를 원활하게 지원하여 피부뿐만 아니라 전반적인 신체 건강에도 도움을 줍니다. 또한, 피부 표면에 나타나는 염증성 질환과 자극으로 인한 가려움증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
귀리 효능 ⑦ 당뇨 예방
독일에서 수행된 연구에 따르면 귀리가 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 감소시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다. 또한, 하버드 대학교의 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 곡물이 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 밝혀졌습니다.
귀리 효능 ⑧ 여성 건강에 도움
귀리에 함유된 엽산은 비타민 B군 중 하나로, 적혈구 생성을 촉진하여 여성의 빈혈 예방에 기여합니다. 또한, 귀리의 식이섬유는 암 예방에 효과가 있어 여성의 유방암 발병 확률을 감소시킬 수 있습니다. 이는 실험 결과에 기반하며, 특히 청소년기와 20대 초반에 꾸준한 귀리 섭취가 유방암 예방에 도움이 된다고 합니다. 뿐만 아니라, 귀리의 섭취는 호르몬 분비를 원활하게 하여 여성의 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
귀리 효능 ⑨ 천식 예방
어린이들이 귀리를 꾸준히 섭취하면 천식 발생 위험이 50% 이상 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 귀리는 기관지의 수축을 억제하여 관련 질환을 예방하고 완화하는 데도 도움이 됩니다.
귀리 효능 ⑩ 항산화 작용
귀리는 체내의 활성 산소를 중화시키고 염증을 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 활성 산소는 암을 비롯한 다양한 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 이를 관리하는 것이 중요하다고 알려져 있습니다. 항산화 성분은 이러한 활성 산소를 줄여주는 작용을 통해 신체의 노화를 억제하고 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
귀리 하루 섭취량
생귀리의 경우 하루 섭취량은 약 20g 정도이며, 귀리를 가공한 오트밀의 경우 하루 권장 섭취량은 약 46g 정도로 알려져 있습니다.
귀리 먹는법
쉐이크
귀리 3큰술, 우유 200mL, 얼음 10개 그리고 한 개의 바나나를 믹서기에 넣어 갈아주세요. 이를 음료 대용으로 섭취할 수 있습니다.
오트밀
우유 200mL와 30분 동안 불린 귀리 2/3컵을 함께 넣고 끓이세요. 10분간 끓이면 완성됩니다.
샐러드
귀리를 깨끗이 씻은 후 1시간 동안 불리고, 그 후 10~15분 동안 삶아주세요. 그다음 익힌 채소를 삶은 귀리 위에 올려 샐러드로 먹을 수 있습니다. 이는 귀리 식이섬유를 섭취하는 좋은 방법 중 하나입니다.
밥
삶은 귀리 20g과 불린 백미 80g을 함께 취사하세요. 이때 취향에 따라 버섯이나 다시마 등 다양한 재료를 추가로 넣으셔도 됩니다.
죽
어린이나 노령층의 경우, 귀리의 특유한 식감과 소화를 어렵게 하는 요인 때문에 속이 불편할 수 있으므로 죽 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 귀리를 쪄서 수분이 날아가게 방치한 후 믹서기를 사용하여 가루로 만들어주세요. 그 후 물과 함께 잘 풀어서 끓이면 됩니다. 원하는 경우 당근이나 버섯과 같은 재료를 추가할 수 있습니다.
귀리 부작용
▶ 귀리는 섬유질이 풍부하여 과다 섭취 시 설사, 복통, 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다.
▶ 임신 초기에는 귀리를 과다 복용 시 위험성이 있으므로, 담당 의사의 조언을 받아 섭취 여부를 결정해야 합니다.
▶ 귀리에 함유된 퓨린은 요산 분비를 촉진할 수 있습니다. 통풍 증상이 있을 경우, 이로 인해 신장 결석이 발생할 수 있습니다.
지금까지 귀리 효능 및 먹는법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.