콜레스테롤이라는 말 많이 들어보셨죠? 콜레스테롤은 우리가 건강하게 살아가기 위해서는 필수적으로 관리해야 합니다. 그 이유는 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 다양한 합병증의 위험에 노출될 수 있기 때문입니다. 그리고 이러한 합병증은 유전적인 요인으로도 종종 발생하지만 우리의 생활습관이나 식습관하고도 밀접하게 연관되어 있습니다. 오늘은 그런 의미로 건강한 삶을 위해서 콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보려고 합니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 우리 몸속의 세포막을 구성하거나 근육과 에너지원의 재료가 되기도 하고, 신경세포의 수초, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료가 되는 등 신체를 유지시키기 위해서 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 콜레스테롤은 간에서 생성되기도 하고 음식물을 통해 섭취되기도 하는데 우리 몸의 세포와 호르몬 생성에 반드시 필요한 물질이지만 필요이상으로 콜레스테롤이 많아지게 되면 동맥경화나 뇌졸중 등 심혈관계 질환이 유발되어 문제가 됩니다.
이러한 질환의 원인이 되는 콜레스테롤을 우리는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이라고 부르며 저밀도 지질 단백질이라고도 부릅니다. 반면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이라도 하고 고밀도 지질 단백질이라고도 하는 우리 몸에 좋은 콜레스테롤도 있습니다. LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 많이 축적될 경우 고혈압, 동맥경화, 심근경색증 등 심혈관계 질환을 유발하게 되고 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 침착된 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하는 기능을 한다고 보면 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤 낮추는 방법 ① 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 체내의 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 권장하는 운동은 너무 빠르게 뛰는 것보다 땀이 날 정도의 강도로 걷는 것이 좋으며 하루에 30분 이상 운동하는 것을 추천드립니다. 그렇게 하면 내장과 그 주변에 있는 중성지방이 제거되고 콜레스테롤 수치도 낮아진다고 하니 혈관 건강을 위해서 꼭 규칙적으로 운동하시길 바랍니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ② 스트레스 관리
체내 콜레스테롤 수치를 높여 이상지질혈증을 유발하는 원인 중 스트레스가 주요 원인이라는 연구결과들이 있습니다. 따라서 스트레스를 완화하고 관리하는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 중요한 요소로 추천드리는 방법은 충분한 수면과 간단한 산책, 반신욕 등입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ③ 당 섭취 줄이기
평소 식단에서 당분이 많이 들어 있는 탄산음료, 빵, 주스 등을 많이 섭취하는 사람들은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 증가하게 됩니다. 그러므로 콜레스테롤 수치를 낮추려면 평소 식단에서 설탕을 비롯한 당이 많이 들어있는 음식들을 줄여서 혈당 조절과 체중 조절을 해야만 합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ④ 오메가 3 섭취
오메가 3 지방산은 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와줌으로써 혈액 중에 중성지방을 감소시켜 건강에 긍정적인 영향을 주는 불포화 지방산에 속합니다. 따라서 오메가 3를 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 많은 도움이 됩니다. 하지만 오메가 3 지방산은 자체적으로 생산되지 않는 필수 지방산이기 때문에 식품으로 섭취를 해야 합니다. 대표적으로 오메가 3를 많이 포함하고 있는 식품은 등 푸른 생선 종류로 고등어, 꽁치, 연어 등이 있습니다. 그리고 호두나 아몬드 같은 견과류에도 오메가 3가 많이 들어 있다고 하니 참고하시길 바랍니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ⑤ 과일, 야채, 견과류 섭취
우리가 흔히 먹는 간식으로 감자칩, 팝콘, 쿠키, 크래커와 같은 일반 과자에는 콜레스테롤 수치를 높여주는 트랜스 지방과 포화 지방이 많이 들어 있습니다. 따라서 이러한 간식 대용으로 과일, 야채, 견과류를 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 한 방법이 될 수 있습니다. 견과류는 앞서 말한 불포화 지방이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주며 사과와 배, 감귤류와 같은 과일이나 시금치, 상추, 치커리, 브로콜리, 양배추와 같은 야채는 심장병과 뇌졸중, 심혈관질환을 예방하는데 도움이 되는 음식이므로 참고하시길 바랍니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ⑥ 체중 조절
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 체중 조절은 필수입니다. 체중이 많이 나가는 과체중인 사람은 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 대부분입니다. 따라서 과체중 상태를 적정 체중 상태로 바꾸는 것이 정상 콜레스테롤 수준을 유지하기 위해서 꼭 필요하며 수치로 따져보면 여성의 경우 허리둘레 89cm 이상, 남성의 경우 허리둘레 102cm 이상, 체질량지수(BMI)가 29 이상일 때 체중 감량은 필수이므로 참고하시길 바랍니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ⑦ 섬유질 섭취
말린 미역, 김, 파래, 표고버섯, 고사리, 강낭콩 등에 풍부한 섬유질은 혈액 속 해로운 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정화하는 역할을 합니다. 그 이유는 섬유질이 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착·배출시켜 콜레스테롤의 빠른 소모를 유도하기 때문입니다. 또한 섬유질은 포도당의 체내 흡수를 지연시키기 때문에 혈당의 급격한 상승을 억제하여 혈당을 안정화하는데 도움을 줍니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ⑧ 식물성 스테롤 섭취
식물성 스테롤은 혈액 속 나쁜 LDL 콜레스테롤, 총콜레스테롤, 중성지방의 수치를 낮춰 혈관 건강에 도움을 줍니다. 한 연구에서 대사증후군 환자 108명을 대상으로 2개월간 연구를 진행 한 결과 하루에 4g의 식물성 스테롤을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 혈중 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 각각 15.9%, 20.3%, 19.1% 정도 낮게 측정되었다고 밝혔습니다. 참고로 식물성 스테롤 함량이 높은 식품으로는 참기름이 100㎖당 334㎎ , 들기름이 100㎖당 262㎎ 가량으로 높은 함량을 가진 식품입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ⑨ 금연
흡연을 하면 비흡연자보다 중성지방과 LDL 콜레스테롤의 농도가 증가하고 HDL 콜레스테롤의 농도는 감소한다고 합니다. 반대로 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 상승한다고 하니 콜레스테롤을 낮추려면 금연은 필수입니다. 참고로 흡연자가 금연을 한 후 3개월이 지나면 폐 기능과 혈액 순환이 개선되고 1년이 지나면 심장병 위험이 흡연자들에 비해 50% 이상 줄어든다고 합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ⑩ 절주
하루 한두잔 정도의 알코올 섭취는 건강에 괜찮은 것으로 알려져 있지만 적정량을 넘는 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이고 고혈압, 뇌졸중 등의 심각한 혈관 질환을 야기합니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 금주를 권하며 만약 마시더라도 적정량을 지키면서 마시는게 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ⑪ 과식 금지
과식은 비만을 불러일으키고 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다. 따라서 콜레스테롤 관리를 위해서는 과식하지 않고 음식을 적절하게 나눠서 조금씩 여러 번 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 ⑫ 다크 초콜릿 섭취
다크 초콜릿을 매일 100g 정도 먹으면 심혈관질환 예방에 효과가 있는데 그 이유는 다크 초콜릿에 들어 있는 풍부한 항산화 물질이 콜레스테롤 수치를 저하시키고 혈관 건강에 도움을 주기 때문입니다.
콜레스테롤에 좋은 음식
아몬드 한 줌(약 23알)
콜레스테롤에 좋은 음식 첫번째는 아몬드입니다. 국제 학술지 영양학 저널에 실린 연구에서 아몬드가 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 것으로 나와있습니다. 또한 아몬드를 매일 먹을 경우 LDL 콜레스테롤 수치는 내려간다는 연구가 미국 심장협회 저널에 발표되기도 했는데요, 이처럼 심장 질환과 관련된 연구에서 아몬드는 단골 연구대상이고 효능 또한 입증되었습니다. 참고로 하루에 아몬드 적절 섭취량은 약 23알(30g)입니다.
올리브오일 한 스푼
콜레스테롤에 좋은 음식 두번째는 올리브오일입니다. 올리브오일은 불포화지방이 골고루 들어있는데, 이 불포화지방이 혈관 건강에 도움을 주는 영양소로 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여 나쁜 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙는 것을 막아줍니다. 미국 심장협회 저널에서는 올리브오일을 하루에 한 스푼 섭취하면 심혈관 질환의 발병률을 낮출 수 있다고 밝혔습니다.
연어·고등어 한 토막
콜레스테롤에 좋은 음식 세번째는 연어와 고등어입니다. 연어와 고등어 역시 불포화지방이 풍부한 식품으로 혈액 내 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 각종 심혈관 질환의 위험을 낮추는 역할을 합니다. 그러므로 하루에 연어나 고등어 한 토막을 반찬으로 먹는 것을 추천드립니다.
아보카도 한 개
콜레스테롤에 좋은 음식 네번째는 아보카도입니다. 불포화지방산을 다량 함유하고 있는 대표적인 과일이 아보카도로 최근 미국 심장협회 저널에 발표된 연구에 따르면 매일 아보카도를 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 이전보다 낮아진다고 밝혔습니다. 연구팀은 “하루 한 개의 아보카도 섭취가 총 콜레스테롤 수치에 도움을 주며 체중증가로 이어지지 않았다”고 말했습니다.
콩 한 컵(약 40ｇ)
콜레스테롤에 좋은 음식 다섯번째는 콩입니다. 콩에는 수용성 식이섬유가 다량 함유되어 있는데 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤에 달라붙어 이를 배출해주는 역할을 합니다. 미국 코네티컷대학의 연구에 따르면 수용성 식이섬유 3g을 12주 동안 매일 먹은 그룹은 LDL 콜레스테롤 수치가 이전보다 평균 18% 낮아졌다고 밝혔습니다.
지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 콜레스테롤 관리는 건강한 삶을 위한 필수조건이기 때문에 앞서 말한 방법대로 평소 생활습관이나 식습관을 지켜나가시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.