아보카도 먹는 방법 및 효능 총정리

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아보카도 먹는 방법 및 효능 총정리

고양이 가족 2023. 8. 27. 17:55

멕시코가 원산지인 아보카도는 여느 과일보다 지방 함량이 높고 비타민과 미네랄이 풍부한 과일입니다. 아보카도는 버터 과일이라는 별명이 있을 정도로 샐러드에 매우 자주 사용되며 마사지 오일이나 크림으로 자주 사용됩니다. 오늘은 이러한 아보카도 먹는 방법 및 효능에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

아보카도의 영양성분

아보카도 한 개에는 200kcal가 들어 있어 다른 과일보다 칼로리가 높은 편입니다. 전체 지방 함량도 20g 안팎으로 높고 비타민K와 엽산 등의 영양소도 풍부합니다. 아보카도 한 개를 섭취하면 비타민K는 하루 권장량의 38%, 엽산은 30%를 충족할 수 있습니다. 아보카도는 바나나처럼 부드러운 식감을 가진 과일보다 칼로리와 단백질이 두 배 정도 높습니다. 엽산은 4배, 비타민 A는 2배입니다. 비타민K는 과일 중에서도 가장 높은 편에 속합니다.

아보카도 먹는 방법

아보카도 먹는 방법 ① 생아보카도

① 신선한 짙은 녹색 아보카도를 상온에서 3~4일 숙성시키면 아보카도가 부드럽고 맛있습니다.

② 잘 익은 아보카도를 씻은 후 아보카도의 절반을 세로로 잘라 한 바퀴 돌립니다.

③ 아보카도는 씨가 커서 다른 과일처럼 반으로 자를 수 없습니다.

④ 아보카도 씨를 칼로 찍어 부드럽게 비틀어 반으로 나눕니다.
⑤ 씨를 제거한 후 껍질과 과육 사이에 숟가락을 넣어 과육을 파냅니다.

아보카도 먹는 방법 ② 냉동 아보카도

냉동 아보카도를 요리 전 미리 냉장고에서 꺼내 실온에서 해동합니다. 그렇지 않으면 전자레인지에 1분 30초 동안 해동하면 됩니다. 냉동 아보카도는 아보카도 샐러드, 아보카도 샌드위치, 아보카도 김밥, 아보카도 스무디 등 다양한 요리에 사용하면 됩니다.

아보카도 먹는 방법 ③ 생아보카도 캄파뉴

(재료: 생 아보카도, 결이 딱딱한 캄파뉴, 소금, 후추, 달걀 프라이)

1) 캄파뉴는 취향에 맞게 알맞은 두께로 잘라 구워줍니다.
2) 아보카도를 얹은 캄파뉴 위에 후추와 소금을 약간 뿌립니다.
3) 계란을 볶아서 위에 올리면 아보카도 캄파뉴가 완성됩니다.

아보카도 먹는 방법 ④ 아보카도 베이글 샌드위치

(재료 : 아보카도, 제이글, 후추, 소금, 치즈, 잼 등)

1) 잘 익은 아보카도의 껍질을 벗기고 얇게 썰어 후추와 소금을 뿌립니다.
2) 달걀에 설탕과 소금을 약간 넣고 거품기로 거품을 낸 후 팬에 부칩니다.
3) 베이글을 반으로 자릅니다.
4) 베이글에 잼을 바르고 아보카도, 치즈, 계란 후라이를 올려 완성합니다.

아보카도 먹는 방법 ⑤ 아보카도 과카몰리

(재료 : 잘익은 아보카도, 붉은 양파, 레몬즙, 토마토, 청양고추, 할라피뇨, 고수, 소금)

1) 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거합니다.
2) 넉넉한 그릇에 담고 아보카도를 포크나 스푼으로 으깨고 레몬즙을 한 바퀴 반 정도 넣습니다.
3) 토마토는 씨를 분리해서 잘게 썰어줍니다. (아보카도는 수분에 약하기 때문에 토마토 씨를 제거해야 합니다.)
4) 청양고추, 고수잎, 붉은 양파를 잘게 다집니다.
5) 소금을 약간 넣고 재료들을 섞으면 아보카도 과카몰리가 완성됩니다.
6) 과카롤리를 야채, 닭가슴살 등의 재료와 함께 부리토에 넣거나 샌드위치나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다.

아보카도 먹는 방법 ⑥ 아보카도 스무디

아보카도 스무디는 아보카도를 즐기는 가장 간단한 방법입니다. 아보카도 한 개의 씨를 잘 제거한 후, 플레인 요거트와 얼음 한 컵과 함께 믹서에 넣어 갈아줍니다. 설탕, 키위 또는 바나나를 기호에 따라 추가할 수 있습니다.

아보카도 먹는 방법 ⑦ 에그 인 아보카도

반으로 자른 아보카도의 씨를 제거한 후 달걀을 깨서 씨가 있던 부분에 넣습니다. 그리고 나서 그 위에 후추와 소금을 약간 뿌리고 오븐에서 약 15분 동안 굽습니다.

아보카도 먹는 방법 ⑧ 아보카도 크리스피

겉은 바삭하고 속은 촉촉한 아보카도 크리스피를 위한 준비물은 아보카도 1개, 달걀 2개, 소금 1작은술, 빵가루, 식용유입니다. 길게 자른 아보카도에 소금으로 간을 한 달걀물을 살짝 묻힙니다. 그리고 다시 빵가루를 묻히고 식용유를 두른 팬에 튀겨줍니다. 아보카도 크리스피는 머스터드 소스나 어니언 소스와 함께 먹으면 풍미가 더욱 살아납니다.

아보카도 먹는 방법 ⑨ 아보카도 장조림 비빔밥

밥을 포기할 수 없다면 아보카도 장조림 비빔밥을 추천합니다. 아보카도 장조림 비빔밥은 조리법은 간단하지만 제법 그럴듯해 보이는 건강한 식사가 됩니다. 3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물이 이 한 그릇으로 채워질 수 있습니다. 조리법은 밥 한 공기와 장조림, 아보카도 1/2개, 달걀 한 개를 준비해 그릇에 담으면 끝입니다. 장조림이 없으면 김가루나 간장 한 숟가락으로 대체해도 됩니다.

아보카도 효능

아보카도에 들어있는 단일 불포화지방산은 체내에 들어가면 다른 과일과 채소에서 발견되는 카로티노이드를 흡수하여 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 아보카도와 야채 그리고 견과류를 먹은 여성들은 오메가-6 지방산의 섭취를 증가시켜 난소암의 위험을 낮춘다고 합니다. 이러한 아보카도의 항산화 및 항암 특성 때문에 신체의 신경 세포를 보호하고 뇌졸중의 위험을 낮춰준다고 합니다. 또한 골관절염을 완화시키고 콜레스테롤 생합성을 억제하는 효과도 지니고 있습니다.