단백질 많은 음식 자세히 알아보기

단백질은 우리 몸에서 근육을 만들어주고 심장, 호흡기, 면역체계가 정상적으로 작동하는데 필수적인 역할을 합니다. 이렇게 중요한 단백질은 보통 몸무게 1㎏에 0.8~1.0g 정도가 요구되기 때문에 우리는 단백질이 결핍되지 않도록 식품에서 단백질을 섭취해줘야 합니다. 오늘은 이러한 단백질 많은 음식은 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

단백질이란?

단백질은 근육, 혈액, 장기, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱 등 신체의 여러 조직을 구성하고 재조직하는데 이용되고 호르몬, 항체, 그리고 효소를 구성하기도 합니다. 효소는 생리작용을 활성화하는 데 매우 중요한 역할을 하므로 이러한 효소를 구성하는 단백질은 신체가 정상적으로 작동하는 데 매우 중요한 것입니다. 단백질은 탄수화물이 부족할 경우 체내에서 에너지원으로 사용되기도 하는데 1g의 단백질은 4kcal의 에너지를 공급합니다. 만약 단백질이 과하게 섭취되면 우리 몸은 단백질을 글루코스 또는 지방으로 전환하거나 소변으로 배출하게 됩니다.

 

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 ① 그릭요거트

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높습니다. 그릭 요거트를 고를때는 영양 정보를 확인하여 설탕 함량이 적은 것을 선택해야 합니다. 시중에 판매되고 있는 대부분의 그릭 요거트에는 맛을 위해 많은 양의 설탕이 첨가되어 있기 때문입니다. 단백질 함량이 많은 그릭 요거트를 맛있게 먹기 위해서는 약간의 과일과 함께 먹는 방법이 있습니다.

단백질 많은 음식 ② 계란

계란은 영양가 높은 완전식품입니다. 비타민, 미네랄, 지방 등 다양한 영양소를 공급해 주는 계란은 단백질 함량이 꽤 높은 음식에 속하며 특히 계란의 흰자는 대부분이 순수한 단백질이라고 합니다. 계란 하나에는 칼로리의 33% 정도, 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다.

단백질 많은 음식 ③ 호두

호두는 칼로리는 높은 편이나 섭취량을 지켜 적당히 먹으면 단백질도 보충되고 건강에도 도움이 되는 식품입니다. 또한 식이섬유가 풍부하고 몸에 필요한 마그네슘과 비타민 E, 망간도 함유되어 있습니다. 단, 일부 사람들은 호두를 먹으면 알레르기가 생길 수 있기 때문에 주의하시길 바랍니다.

 

단백질 많은 음식 ④ 닭가슴살

닭가슴살은 가장 대중적인 단백질 식품입니다. 껍질을 벗기고 먹으면 대부분의 칼로리가 단백질에서 나옵니다. 닭가슴살은 요리하기도 매우 쉬워서 다양한 요리로 맛볼 수 있습니다. 닭가슴살에 들어있는 단백질의 함량은 전체 칼로리의 75% 정도가 들어있습니다.

단백질 많은 음식 ⑤ 새우

새우는 칼로리는 낮지만 비타민 B12, 셀레늄, 오메가-3 지방산 등 다양한 영양소를 공급해 주는 해산물입니다. 또한 놀랍게도 새우는 칼로리의 97% 정도가 단백질인 고단백 식품입니다. 새우 100g 정도에는 20g이 넘는 단백질이 포함되어 있습니다.

단백질 많은 음식 ⑥ 치즈

치즈는 단백질과 칼슘의 함량이 매우 높은 음식입니다. 그리고 비타민 B12, 셀레늄 및 인 등 다양한 영양소가 함유되어 있는 식품입니다. 치즈를 선택할 때는 영양 성분을 확인 후 되도록이면 자연 치즈를 고르는 것이 좋습니다. 일부 치즈에는 여러 가지 재료가 첨가되어 단백질의 함량이 낮은 가공된 제품들이 있기 때문입니다. 단백질이 풍부한 치즈는 여러 가지 종류가 있으며 모짜렐라 치즈, 체다 치즈, 리코타 치즈, 코티지 치즈 및 파마산 치즈 등이 인기 있습니다.

 

단백질 많은 음식 ⑦ 돼지고기

돼지고기 역시 단백질이 많은 음식입니다. 돼지고기에는 건강에 좋은 단백질과 각종 비타민이 함유되어 있습니다. 돼지고기의 지방을 제거하면 순수 단백질만 남게 되며 100g에 20g 이상의 단백질을 얻을 수 있습니다. 또한 돼지고기는 칼로리가 높지 않기 때문에 다이어트를 하거나 운동하는 사람들에게 적합한 식품이기도 합니다.

단백질 많은 음식 ⑧ 브로콜리

식물성으로 된 단백질 섭취를 원한다면 브로콜리를 선택하면 좋습니다. 브로콜리는 300g 정도를 섭취했을 때 10g정도의 식물성 단백질을 얻을 수 있습니다. 만약 브로콜리를 단백질원으로 섭취하면 지방은 낮고 단백질과 식이섬유, 칼륨 등 몸에 좋은 영양소를 같이 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

단백질 많은 음식 ⑨ 우유

우유는 칼로리의 21% 정도가 단백질로 이루어져 있고, 우유 한 컵에 8g 정도의 고품질 단백질이 들어 있습니다. 단, 유당불내증이 있는 사람은 우유를 섭취했을 때 위장 증상이 나타날 수 있고, 알레르기를 가진 사람도 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 이런 사람들은 우유 대신에 두유를 섭취하는 것이 더 좋습니다. 두유의 경우, 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 공급하는데 일반 우유에 비해 단백질 함량은 낮지만 칼로리도 더 낮은 편입니다.

 

단백질 많은 음식 ⑩ 참치

참치는 다양한 방식으로 요리해 먹을 수 있는 인기 있는 생선으로 칼로리가 낮고 지방이 적지만 단백질은 풍부한 음식입니다. 통조림 형태의 참치의 경우 칼로리의 84%, 1캔(140g) 당 약 27g의 단백질이 함유되어 있습니다.

단백질 종류

단백질 종류 ① 동물성 단백질

동물성 단백질은 달걀, 유제품, 적색육, 가금류 등에 함유된 단백질을 말합니다. 동물성 단백질은 발린, 류신, 이소류신 등 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 이러한 이유로 동물성 단백질은 ‘고품질 단백질’ 또는 ‘완전 단백질’이라고도 불립니다. 필수 아미노산은 몸에서 만들어지지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 물질입니다. 다만 동물성 단백질을 섭취하면 포화지방과 콜레스테롤 등도 함께 섭취되므로 과다 섭취 시 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다.

단백질 종류 ② 식물성 단백질

식물성 단백질은 콩, 견과류, 곡물 등에 함유된 단백질을 말합니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지는 않지만 안토시아닌, 플라보노이드 등 몸에 좋은 항산화 물질들을 다량 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 물질은 노화 방지 및 면역력 향상에 큰 영향을 미칩니다. 또한 베타글루칸, 펙틴 등과 같은 식이섬유가 풍부하여 동물성 단백질에서 채우지 못하는 영양소를 많이 가지고 있습니다.

지금까지 단백질 많은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 단백질은 우리 몸에서 없어서는 안 될 중요한 기능을 하므로 결핍되지 않도록 음식을 통해 보충해 주시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.