비타민d 부족증상 및 하루 권장량 총정리

최근 감기나 코로나 바이러스가 다시 기승을 부리고 있는 가운데 면역력에 대한 관심도 높아져 가는데요, 면역력 증진을 위한 다양한 연구 결과에 따르면 비타민 D가 신체의 면역 체계와 감염 반응을 조절해 면역력 강화에 도움을 준다고 하네요. 오늘은 이러한 비타민D 부족증상과 하루 권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민D란?

비타민D는 지용성 영양소로 신체주요시스템의 기능을 조절하는 역할을 합니다. 또한 적응성 면역세포인 T세포와 대식세포를 포함한 면역 기능을 강화하는데 도움을 주는데요, 이렇듯 우리 몸의 면역체계에 비타민D 가 매우 이롭다는 것을 알 수 있습니다. 면역체계 강화 이외에도 비타민D는 뼈와 치아를 건강하게 해주는 칼슘과 인을 흡수하는 데 꼭 필요한 역할을 하며 바이러스를 비롯한 외부 유해물질로부터 우리 몸을 지켜줍니다. 그러므로 혈중 비타민D 수치가 낮아지면 바이러스에 대항하는 우리 몸의 방어벽도 약해지며 결핵과 같은 감염성 질환과 천식 등 호흡기 질환의 위험에 노출될 수 있습니다.

비타민D 부족증상

비타민D 부족증상 ① 면역력 저하

비타민 D는 면역 체계를 적절하게 작동시켜서 외부 유해물질로부터 우리 몸을 보호해주는 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민 D가 부족하게 되면 감기와 같은 바이러스성 질환을 비롯하여 천식, 아토피 등 자가면역질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 이렇듯 비타민 D는 다양한 면역세포의 활동 능력에 영향을 미치므로 감기나 독감에 자주 걸린다면 비타민 D를 보충해주도록 합시다.

비타민D 부족증상 ② 만성피로

비타민 D가 부족하게 되면 신체적으로나 정신적으로 피로감이 증가하는 증상이 나타납니다. 이것은 비타민 D 결핍의 가장 흔한 증상 중 하나로 한 연구 결과에 따르면 낮에 피곤하고 졸음이 오는 원인으로 비타민 D 수치가 낮은 것이 상당한 상관관계가 있다고 합니다. 따라서 만성피로를 예방하기 위해서 비타민 D가 결핍되지 않도록 주의해야하며 실내에서 오래 생활하는 사람들은 햇빛을 주기적으로 쐬어 세로토닌이 활성화되도록 해줍시다.

비타민D 부족증상 ③ 우울증 및 수면장애

우울증 환자를 대상으로 한 연구에서 우울증을 겪는 그룹이 정상 그룹보다 비타민 D 수치가 낮게 나타났으며 수치가 낮을수록 더 강한 우울 증상을 보였다고 합니다. 또한 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 11배 높다는 연구 결과가 있다고 하네요. 특히 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에 생기는 계절성 우울증을 극복하려면 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 좋다고 하네요. 또한 비타민D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여한다고 합니다. 따라서 비타민D가 부족하면 멜라토닌과 세로토닌이 제대로 분비되지 못하여 수면장애를 일으킬 수도 있다고 하니 주의해야 합니다.

비타민D 부족증상 ④ 탈모

비타민 D와 모발의 건강이 연관성이 있다고 하는데요, 이는 비타민 D가 세포 분열과 세포의 증식을 촉진시키는 기능을 하기 때문입니다. 텍사스대의 동물실험에 의하면 모발 성장기에 비타민 D 수용체가 일정 역할을 하고 비타민 D 활성형이 탈모 예방에 도움이 된다고 합니다. 이러한 연구 결과로 비타민 D가 두피를 건강하게 하고 모발의 성장에 유리한 환경을 조성할 수 있다는 것을 유추할 수 있습니다. 하지만 비타민 D 섭취로 빠진 모발이 다시 나는 것을 기대할 수는 없다고 하네요.

비타민D 부족증상 ⑤ 당뇨

2013년 3월에 미국 하버드 의대와 서울대 의대 공동 연구팀은 비만이나 고혈압, 고지혈증 등 당뇨병 유발 위험 인자가 전혀 없더라도 비타민D 혈중 농도가 낮으면 2형 당뇨병이 유발될 수 있다는 연구결과를 발표했습니다. 이는 당뇨병이 없는 사람 중에서 비만, 고지혈증, 고혈압 중 어느 한 가지가 있거나 아예 없는 사람들을 대상으로 2형 당뇨병의 발생 현황을 조사 분석했더니 비타민D 혈중 농도가 낮으면 당뇨병 발병률이 3.2배나 증가한 것으로 나타난 것으로 비타민D 결핍이 대사 증후군과 인슐린 내성을 유발하고 당뇨병도 유발할 수 있다는 것을 입증하는 결과입니다.

비타민D 부족증상 ⑥ 골다공증

골다공증은 뼈의 강도가 약해져 골절의 위험도가 높은 상태로 한번 골절이 생기면 1년 내 또 다른 골절이 발생할 가능성이 높고 심한 경우 사망으로도 이어지기 때문에 치료뿐만 아니라 이를 사전에 예방하는 것도 무엇보다 중요한데요, 비타민D의 역할이 섭취된 칼슘과 인을 소장에서 흡수시켜 뼈에 쌓아두는 것이므로 뼈 건강을 유지하려면 비타민 D와 칼슘의 섭취가 무엇보다 중요하네요.

비타민D 부족증상 ⑦ 근육통

비타민 D는 근육의 단백질을 만드는데 중요한 역할을 하므로 비타민 D가 결핍 될 경우 근육통을 유발할 수 있고, 전반적으로 근력을 약화시킬 수 있다고 하네요.

비타민D 부족증상 ⑧ 땀

가장 잘 알려진 비타민 D 결핍 징후는 두피에서 나오는 땀의 양입니다. 평소보다 두피에서 땀이 많이 나온다면 비타민 D 부족을 의심해볼 수 있습니다. 특히 갓난아기의 비타민 D 결핍증을 파악하는데 한 가지 방법으로 이마에 땀이 많이 나는 것을 보고 의심해 볼 수 있다네요.

비타민D 하루 권장량

현재 우리나라에서 권장하는 비타민 D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량이 400IU이고 상한 섭취량은 4,000IU입니다. 하지만 우리에게 알려진 비타민 D 권장 섭취량이 매우 낮아서 외려 문제란 의견이 있습니다. 그래서 우리나라에서도 현재 정해진 비타민 D 일일 섭취량 400IU가 아니라 상한선인 4,000IU를 섭취하는 것을 권하고 있는 의사나 약사들이 늘어나고 있다고 하네요. 비타민 D가 지용성이므로 4,000IU, 5,000IU 이상의 비타민 D를 복용하면 위험하지 않을까 우려하는 사람들도 있는데 결론부터 말하자면 현실에서 정해진 비타민D 권장 섭취량보다 더 많이 먹어도 전혀 문제가 없으며 부작용은 극단적으로 많이 섭취했을 때에만 나타난다고 하니 권장량을 섭취하는 것을 추천드립니다.

지금까지 비타민 D 부족증상과 하루 권장량에 대해서 알아보았습니다. 비타민 D는 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 되지만 요즘은 바쁜 직장인, 공부로 실외 활동이 부족한 수험생, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등으로 비타민 D 부족 현상이 많아지고 있는데요, 비타민 D 합성을 위해서 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것을 권장하며 각종 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 보충하는 것도 추천하네요.