고지혈증에 좋은 음식 자세히 알아보기
최근 포화지방이 풍부한 서구식 식습관과 운동 부족 등의 영향으로 고지혈증 환자가 증가하고 있습니다. 특히 60대는 인구 10만 명당 9702명꼴이며, 여성 60대의 경우 100명 중 13명이 고지혈증을 앓고 있는 것으로 나타나고 있습니다. 고지혈증은 방치할 경우 각종 심혈관 질환을 일으킬 수 있어 평소 꾸준한 관리와 예방이 중요합니다. 오늘은 이러한 의미에서 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방이 필요 이상으로 많아져 정상 수치를 초과한 상태를 의미합니다. 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 침묵의 병이라고 불릴 정도로 위험합니다. 고지혈증을 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 다양한 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 지방이 많이 함유된 음식을 자주 섭취하거나 체내 지질대사가 정상적으로 이루어지지 않을 때 발생합니다. 수치로 보면 총콜레스테롤이 240mg/㎗을 넘거나, LDL 콜레스테롤이 190mg/㎗ 이상이거나, 중성지방이 200mg/㎗ 이상일 때 고지혈증에 해당한다고 보고 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식 ① 등 푸른 생선
등 푸른 생선에는 불포화 지방산과 비타민A, 비타민D, 비타민E, 무기질 등이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가 3도 다량 함유되어 있어 혈액순환에 도움을 줍니다. 또한 등 푸른 생선에 들어 있는 영양소는 혈관에 염증이 발생하는 것을 막아주며, 혈관 속 기름을 몸 밖으로 배출하는 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여주는 역할도 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ② 가지
가지에는 비타민 P라는 수용성 비타민이 함유되어 있습니다. 비타민 P는 비타민C를 보조하는 역할뿐만 아니라 전반적인 혈관 건강에도 도움을 줍니다. 예를 들어 혈관에 탄력을 더해 출혈을 예방하고, 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다. 또한 수분 함유량이 95%에 달하기 때문에 체내 노폐물이나 콜레스테롤 등을 배출하고 신진대사를 원활하게 하는 역할을 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ③ 보리
보리는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 대표적인 음식입니다. 성 미카엘 병원(St. Michael's Hospital)에서는 보리 또는 보리가 들어간 음식을 섭취하면 인체 내 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다는 사실을 밝혀냈습니다. 보리가 혈중 지질 수치에 미치는 영향을 확인하기 위해 캐나다를 포함한 7개국에서 진행된 14건의 연구에서는 보리가 LDL 콜레스테롤 수치를 7% 낮추고 아포지단백 B(apolipoprotein B) 수치도 감소시키는 것으로 확인되었습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ④ 레드비트
레드비트에 들어 있는 베타인 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 고지혈증 증상 완화와 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 또한 혈당을 낮추고 간 기능을 개선하는 데 도움을 주며, 면역력 증진에도 효과가 있다고 하니 여러모로 건강상 이점이 많은 음식입니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑤ 강황
강황에는 커큐민이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 커큐민은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하는 기능을 합니다. 또한 강황은 혈소판이 서로 엉겨 붙는 것을 막고 지방 조직이 확산되는 것을 방지해 고지혈증 관리에 도움을 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑥ 양배추
양배추는 흔히 붓기를 빼주는 효과로 인해 다이어트 식단에 자주 활용되는 식품이지만, LDL 콜레스테롤을 제거하는 데도 좋은 음식입니다. 이러한 이유로 병원 환자식에도 많이 사용되고 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑦ 아보카도
아보카도에는 섬유질과 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이 단일 불포화 지방산은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 한 연구에서는 비만이나 과체중인 사람들에게 매일 아보카도를 섭취하게 했더니 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방 수치가 크게 낮아지는 것으로 나타나기도 했습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑧ 콩
콩에 함유된 레시틴 성분은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선하고 뇌세포 활성화에도 도움을 줍니다. 또한 콩에는 양질의 단백질과 불포화지방산이 풍부해 혈관 기능을 향상시키고 혈관 벽을 튼튼하게 만들어 성인병 예방에 도움을 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑨ 양파
양파에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며, 이 식이섬유가 혈액 속 콜레스테롤과 흡착해 체외로 배출되면서 고지혈증 관리에 도움을 줍니다. 또한 양파에는 퀘르세틴 성분도 들어 있어 혈관 속 콜레스테롤을 제거하고 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑩ 생강
생강에 함유된 진저롤 성분은 강력한 살균작용을 통해 혈중 콜레스테롤을 제거하는 데 뛰어난 효능이 있습니다. 또한 혈행 개선과 활성산소 제거 효과도 가지고 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑪ 마늘
마늘의 알리신 성분은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 또한 혈관을 깨끗하게 해주는 폴리페놀 성분은 양파 껍질에 다량 함유되어 있습니다. 따라서 양파 껍질을 버리지 말고 차로 우려내어 마시는 것도 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑫ 올리브유
올리브유에는 고지혈증과 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하루에 올리브유를 두 스푼 정도만 섭취해도 콜레스테롤 수치를 낮추고 고지혈증을 예방하는 데 도움을 받을 수 있다고 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑬ 딸기
이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면 딸기는 나쁜 콜레스테롤을 줄이면서 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지하는 효능이 있다고 밝혔습니다. 이는 딸기에 함유된 항산화 성분 때문인 것으로 나타났으며, 딸기를 비롯한 베리류에 풍부한 비타민C가 신진대사를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절해 고지혈증 관리에 도움이 된다고 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑭ 견과류
아몬드, 호두, 캐슈너트, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화 지방이 풍부한 반면 포화지방은 적게 들어 있습니다. 따라서 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다고 합니다. 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 서양식 저지방 다이어트를 했을 때보다 나쁜 콜레스테롤 수치를 3\~19% 더 낮출 수 있는 것으로 나타났다고 합니다.
고지혈증 증상 자가 진단법
① 코피가 자주 남
② 어딘가에 부딪히거나 넘어졌을 때 쉽게 멍이 듦
③ 다크 서클이 잘 생김
④ 눈동자의 검은자 주변에 흰 테두리가 생김 (혈관 끝에 지방이 쌓이면서 흰색 테두리가 생성)
⑤ 손과 발이 자주 저림
⑥ 입술이 붉거나 파랗게 변함
⑦ 손발이 차가워지는 수족냉증이 나타남
⑧ 눈꺼풀 위에 황색판종이 생기고 아킬레스건에는 황색종이 나타남
⑨ 복통 증상이 나타남
⑩ 운동을 하지 않았는데도 담이나 근육통이 자주 나타남
⑪ 저혈압이 아닌데도 빈혈과 같은 어지럼증이 자주 나타남
고지혈증 치료법
고지혈증 치료법 ① 식이요법
식이요법은 고지혈증 치료에서 가장 기본적이며 우선적으로 시행하는 방법입니다. 영양 상태를 적절하게 유지하면서 혈중 지질을 이상적인 수준으로 관리하기 위해서는 식이요법이 필수적입니다. 기본적인 식이요법으로는 혈중 지질 수치를 높이는 포화지방산, 트랜스지방산, 과도한 당질 섭취를 줄이고 불포화지방산과 식이섬유를 적절하게 섭취하는 방식이 권장됩니다.
고지혈증 치료법 ② 운동요법
꾸준히 적절한 강도로 운동하면 에너지를 소모하는 동시에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 자신이 좋아하는 신체 활동을 찾아 지속적으로 실천하는 것이 좋습니다. 추천하는 운동은 하루 30분 걷기이며, 수영이나 사이클과 같은 운동도 좋습니다. 함께 운동할 파트너가 있다면 더욱 즐겁게 운동할 수 있으며, 운동 프로그램을 계획해 실천하는 것도 꾸준히 운동하는 데 도움이 됩니다.
고지혈증 치료법 ③ 약물요법
식이요법과 꾸준한 운동을 실천했음에도 혈중 지질 수치가 조절되지 않는다면 주치의와 상의한 후 약물요법을 시행해야 합니다. 일반적으로 심혈관질환 고위험 환자나 콜레스테롤 수치가 매우 높은 환자는 바로 약물요법을 시작하기도 합니다. 약을 복용해 지질 수치가 안정적으로 유지되더라도 복용을 중단하면 다시 수치가 높아지는 경우가 많으므로, 전문의와 상담하면서 정기검진을 통해 자신의 상태를 지속적으로 확인하는 것이 필수입니다.
지금까지 고지혈증에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.