혈압 정상수치와 혈압 낮추는 법 총정리

우리가 몸이 아파서 병원에 가면 진료 전에 먼저 혈압을 측정하게 됩니다. 그리고 현재 전 세계적으로 사망 원인 1, 2위를 차지하는 질환이 심혈관질환과 뇌혈관질환인데, 모두 혈압과 관련된 질환입니다. 이처럼 혈압이 우리 건강에 미치는 영향이 매우 크다는 것을 알 수 있습니다. 오늘은 이러한 의미에서 혈압 정상 수치와 혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

혈압이란?

혈압이란 심장이 펌프질을 하여 몸 전체에 혈액을 공급할 때, 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘으로 혈관 내에서 발생하는 압력을 말합니다. 이 혈압 중에서 심장이 수축하여 혈액을 심장 밖 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기 혈압이라 하고, 심장이 이완될 때 혈관에 유지되는 압력을 이완기 혈압이라고 합니다. 혈압은 개인의 건강 상태나 연령에 따라 장기간 높게 유지되거나 일정 수준 이하로 낮게 유지되는 경우가 있는데, 이럴 때는 건강에 이상이 생겼다는 신호일 수 있어 꾸준한 관리와 점검이 필요합니다.

혈압 정상수치

일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이고 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 정의합니다. 고혈압 진단을 받으신 경우 반드시 생활습관 개선을 통해 혈압을 정상 범위로 조절해야 하며, 그렇지 않을 경우 약물 치료가 권장됩니다. 특히 고혈압 전단계 2기에 해당하는 분들은 이후 고혈압으로 진행될 가능성이 매우 높으므로 상태가 악화되기 전에 반드시 관리가 필요합니다.

혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 법 ① 규칙적인 운동과 걷기

규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 꾸준히 운동을 하면 심장이 건강해지고 혈액순환이 원활해져 혈압이 낮아집니다. 하루에 30분 정도 걷기만 해도 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되니 꼭 실천해 보시길 바랍니다.

혈압 낮추는 법 ② 술은 적게 마신다.

하루에 한 잔 정도의 적당한 알코올 섭취가 건강에 도움이 된다는 이야기가 있지만, 이러한 이점보다 음주로 인한 부작용이 더 큰 경우가 많습니다. 실제로 술은 전 세계 고혈압 환자의 약 16%와 관련이 있을 정도로 음주량에 따라 혈압에 큰 영향을 미치므로 음주를 제한할 필요가 있으며, 특히 고혈압 환자는 더욱 주의가 필요합니다.

혈압 낮추는 법 ③ 나트륨 섭취를 줄인다.

많은 연구에서 나트륨을 과다 섭취할 경우 뇌졸중을 포함한 고혈압과 심장 질환에 부정적인 영향을 준다고 밝혔습니다. 따라서 혈압을 낮추기 위해서는 나트륨의 과다 섭취를 반드시 피해야 합니다. 현재 전 세계적으로 가공식품이 늘면서 나트륨 섭취량도 증가하는 추세인데, 평소 혈압이 높은 분들은 식단에서 나트륨 섭취를 줄이기 위해 가공식품을 신선한 음식으로 대체하거나 소금 대신 허브와 향신료로 양념하는 것을 권장합니다.

혈압 낮추는 법 ④ 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취한다.

앞서 나트륨의 과다 섭취가 고혈압에 큰 영향을 준다고 말씀드렸는데, 칼륨은 나트륨과 노폐물을 체내에서 배출해 주며 혈압을 정상적으로 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 세계보건기구에 따르면 나트륨과 칼륨을 1대 1 비율로 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다. 칼륨이 많이 포함된 식품으로는 바나나, 사과, 수박, 배 등의 과일과 고구마, 양파, 토마토, 양배추 등의 채소, 그리고 미역, 다시마, 톳 등 해조류가 있습니다.

혈압 낮추는 법 ⑤ 체중 감량

고혈압은 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 체중이 10% 증가하면 혈압이 7mmHg 상승하고, 반대로 비만인 고혈압 환자가 체중을 1kg 줄이면 수축기 혈압이 1.6mmHg, 이완기 혈압이 1.3mmHg 감소한다고 합니다. 따라서 비만이나 과체중인 분들은 반드시 체중 감량을 해야 하며, 체중 감량과 함께 적절한 운동을 병행하면 효과가 훨씬 커진다는 점을 참고하시기 바랍니다.

혈압 낮추는 법 ⑥ 금연

담배와 술이 고혈압에 해롭다는 사실은 널리 알려져 있습니다. 특히 흡연은 혈관을 수축시켜 혈액 흐름을 방해할 뿐만 아니라, 담배에 포함된 여러 유해 화학물질이 혈관을 직접 손상시키기도 합니다. 담배 한 개비를 피우면 혈관 수축 상태가 약 30분간 지속되기 때문에, 자주 담배를 피우는 사람은 혈압이 높은 상태가 계속되어 심장에 부담이 커진다고 합니다. 따라서 고혈압 환자는 반드시 금연해야 합니다.

혈압 낮추는 법 ⑦ 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물 조심하기

한 연구에 따르면 하루에 설탕이 많이 들어간 탄산음료를 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈압 수치가 더 높게 나타났으며, 설탕이 첨가된 음료를 마시지 않는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 결과가 나왔다고 합니다. 설탕뿐만 아니라 밀가루와 백미 같은 정제된 탄수화물도 우리 몸에서 빠르게 당으로 흡수되어 급격한 혈당 상승을 일으키며 혈압을 높인다고 합니다.

지금까지 혈압 정상수치와 혈압 낮추는 법에 대해서 알아보았습니다. 주기적으로 혈압을 측정하여 정상수치를 유지하도록 관리하고 고혈압이 있는 사람들은 위의 내용들을 참고하여 혈압을 낮추도록 노력하는 것이 중요합니다.