비오틴 하루 권장량 및 비오틴 효능 총정리

비오틴이라고 들어보셨나요? 비오틴은 우리가 음식으로 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방의 대사와 에너지 생성에 꼭 필요한 비타민으로, 우리 몸이 영양을 제대로 흡수할 수 있도록 돕는 촉매제 역할을 합니다. 오늘은 이러한 비오틴 하루 권장량 및 비오틴 효능에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

비오틴이란?

비오틴은 수용성 비타민의 일종으로, 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 불립니다. 음식을 통해 섭취할 수 있으며, 장내 미생물에 의해 합성되기도 합니다. 그렇기 때문에 장 건강에 문제가 생기거나 장내 미생물의 불균형이 발생하면 비오틴이 결핍될 수 있습니다. 비오틴은 지질 합성에 필수적인 요소로, 단백질과 지방의 에너지 대사에 큰 영향을 미칩니다. 또한 체내에서 일어나는 다양한 화학 반응을 촉진하는 촉매제 역할을 합니다. 따라서 우리 몸에서 비오틴이 결핍되지 않도록 주의해야 합니다.

비오틴이 결핍되면 나타날 수 있는 증상으로는 탈모가 대표적이며, 여드름, 습진, 다양한 피부염 증상, 근력 저하, 무기력증과 같은 신경학적 증상도 동반될 수 있습니다. 이러한 증상이 나타난다면 비오틴 결핍을 의심해볼 필요가 있습니다.

농촌진흥청 국립농업과학원이 발간한 <제9개정판 국가표준 식품성분표 II>에 따르면, 비오틴은 난황, 땅콩, 간, 치즈 등에서 풍부하게 함유되어 있습니다. 참고로 옥수수와 대두의 비오틴은 생체 이용률이 100%에 달하며, 밀가루는 0%에 그칩니다. 따라서 양질의 비오틴을 섭취하고자 한다면 밀가루 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

비오틴 하루 권장량

비오틴은 다양한 기능을 가진 영양소로 대부분의 식품에 포함되어 있을 뿐만 아니라, 하루 권장 섭취량도 30~40㎍ 정도로 적기 때문에 식품을 통해서도 보충이 가능합니다. 하지만 식품을 통한 섭취 시 체내 흡수량보다 배설량이 더 많아 별도로 비오틴을 보충할 필요가 있습니다. 국내 식약처에서는 성인 기준으로 하루 약 30㎍의 섭취를 권장하고 있으며, 미국과 유럽 등 서양권에서는 하루 권장 섭취량이 30~100㎍ 사이로 국가별 기준이 다르고, 1일 최대 섭취량은 10,000㎍로 제한하고 있습니다. 전문가들은 탈모 예방이나 피부 미용을 목적으로 비오틴을 섭취할 경우, 하루 최소 2,000㎍에서 최대 5,000㎍ 정도는 섭취해야 효과를 볼 수 있다고 조언하고 있습니다.

비오틴 결핍 원인

비오틴 결핍의 원인은 여러 가지가 있습니다. 그 중 가장 대표적인 원인은 장 건강의 문제입니다. 장 질환이나 장 내 미생물의 불균형이 발생하면, 장에서 비오틴이 제대로 합성되지 않아 결핍이 일어날 수 있습니다. 또한 약물 복용도 비오틴 결핍을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 여드름 치료제인 이소트레티노인이나 항경련제인 발프로산을 복용하면 비오틴 결핍이 발생할 수 있습니다.

또한, 계란 흰자를 자주 섭취하는 경우에도 비오틴 결핍이 발생할 수 있습니다. 계란 흰자에 포함된 아비딘 성분이 비오틴과 결합하면, 비오틴이 흡수되는 것을 방해하게 됩니다.

비오틴 효능

비오틴 효능 ① 탈모 치료

비오틴은 에너지 생성과 지질 합성에 중요한 역할을 합니다. 그러나 비오틴이 부족하면 이러한 기능을 제대로 수행하지 못하게 되어, 우리 몸의 말단에 위치한 모발과 손발톱에 영양이 충분히 전달되지 않게 됩니다. 이로 인해 탈모가 발생할 수 있습니다. 이러한 경우, 비오틴을 보충하여 부족한 비오틴을 채우면 탈모 개선에 도움이 될 수 있습니다.

비오틴 효능 ② 염증 억제 및 알레르기 증상 완화

비오틴은 항염 및 항알레르기 효능이 있어 염증과 관련된 다양한 문제를 최소화하는 데 도움이 됩니다. 격렬한 운동이나 염증 등 신체 내외부의 요인으로 인해 조직 세포가 손상되었을 때, 비오틴은 세포 손상 회복에 중요한 역할을 합니다. 비오틴은 근력 회복과 조직 성장에 도움을 주며, 근육이나 관절의 염증과 통증을 완화하는 효과가 있습니다. 따라서 비오틴 보충제를 섭취하여 세포 조직의 회복력을 높이는 것이 좋습니다.

비오틴 효능 ③ 뇌 기능 향상

비오틴은 정상적인 뇌 기능을 조절하는 데 도움을 줍니다. 뇌는 다양한 문제로부터 자신을 보호하기 위해 지방 물질인 미엘린이라는 보호막을 형성하는데, 비오틴은 이 보호막을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 비오틴은 기억력에 영향을 미쳐 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

비오틴 효능 ④ 갑상선 기능 강화

비오틴 효능 중 하나는 갑상선 기능 강화를 들 수 있습니다. 갑상선과 부신은 기본적인 신체 리듬에 중요한 역할을 하는데, 비오틴이 부족하면 이들의 기능이 저하되어 체중 증가, 수면 장애, 기분 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비오틴은 갑상선과 부신의 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주지만, 주의할 점은 갑상선 기능저하증으로 비오틴을 복용 중인 사람들은 갑상선 검사 전에는 검사 결과에 영향을 미칠 수 있으므로, 검사를 앞둔 사람은 검사 전 비오틴 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

비오틴 효능 ⑤ 당뇨병 예방

비오틴의 효능 중 하나는 혈당 조절입니다. 비오틴이 크롬과 결합하면 포도당 수치가 낮아지는데, 이로 인해 비오틴은 제 2형 당뇨병 환자들의 당 생성을 억제하고 당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 작용으로 비오틴은 당뇨병 예방에도 효과가 있을 수 있습니다.

비오틴 효능 ⑥ 피부미용

비오틴은 피부 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비오틴은 지방산 합성에 관여하는 아세틸-CoA 카복실화효소의 보조효소로 작용합니다. 따라서 비오틴이 결핍되면 피부에 필요한 지방이 부족해져 발진, 여드름, 피부염, 가려움증 등의 피부 질환이 발생할 수 있습니다. 한 연구에서는 비오틴 결핍 시 지방 대사에 문제가 생기고, 쥐 실험에서 피부의 과증식 및 염증이 유발된다고 발표되었습니다. 이는 비오틴이 피부의 지질 형성에 얼마나 중요한 영향을 미치는지를 보여주는 결과입니다.

비오틴 효능 ⑦ 신진대사 강화

비오틴은 원활한 신진대사에 필수적인 주요 영양소입니다. 우리가 음식을 섭취하면 체내에서 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 에너지로 전환됩니다. 이 과정에서 비오틴은 탄수화물을 포도당으로 분해하여 에너지원으로 활용되도록 돕고, 단백질은 아미노산으로 전환시키며, 지방이 포함된 식품에서는 지방산을 활성화시켜 전반적인 대사 기능을 원활하게 수행하도록 합니다.

비오틴 효능 ⑧ 임산부 및 태아 건강

비오틴은 임신 중이거나 수유 중인 여성에게 매우 중요한 영양소입니다. 비오틴은 세포 기능과 성장을 지원하는 중요한 비타민으로, 태아의 발달에 도움을 줍니다. 중요한 점은 태아가 비오틴을 공급받기 위해서는 임산부가 비오틴을 직접 섭취해야 한다는 것입니다. 따라서 임신 중인 여성은 비오틴 결핍이 발생하지 않도록 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

비오틴 부작용

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 고용량을 섭취하더라도 필요 이상은 체외로 배출됩니다. 즉, 비오틴을 많이 섭취하더라도 특별한 부작용은 없지만, 필요하지 않은 양은 모두 배출되므로 굳이 과도하게 섭취할 필요는 없습니다. 다만, 비오틴 영양제를 섭취할 때 개인의 체질에 따라 여드름이나 피부 트러블, 드물게 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 비오틴의 효능은 규칙적인 식사를 통해 충분히 얻을 수 있지만, 식사가 불규칙적인 경우 비오틴 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

지금까지 비오틴 하루 권장량 및 비오틴 효능에 대해 자세히 알아보았습니다. 비오틴을 충분히 섭취하면 다양한 효능을 얻을 수 있으며, 특히 굵고 튼튼한 모발에 도움이 되므로 탈모로 고민하는 분들에게 유익할 것입니다. 읽어주셔서 감사합니다.