당근 효능 및 부작용 총정리

당근은 다양한 요리에 잘 어울리고, 뛰어난 저장성 덕분에 사계절 내내 쉽게 구할 수 있는 채소로, 우리 식탁에서 항상 중요한 역할을 합니다. 이러한 당근은 여러 가지 건강상의 이점도 가지고 있습니다. 오늘은 당근의 효능과 함께 안전하게 섭취하는 방법, 그리고 부작용에 대해서도 자세히 알아보겠습니다.

당근이란?

당근은 히말라야와 힌두쿠시 산맥 지역이 원산지인 미나리과에 속하는 뿌리채소입니다. 한국에서는 제주도, 김해, 평창, 밀양 등 여러 지역에서 재배되고 있습니다. 당근의 효능은 전통 의서인 동의보감에도 잘 설명되어 있습니다. 이 책에서는 당근이 피부와 머리카락을 아름답게 가꾸고, 숙변을 제거하는 데 도움을 준다고 언급하고 있습니다. 당근은 수분을 90% 포함하고 있으며, 채소 중에서 가장 높은 베타카로틴 함량을 자랑합니다. 또한 단백질, 식이섬유, 당질, 칼슘, 칼륨, 다양한 비타민을 고루 함유하고 있습니다. 이렇게 영양소가 풍부한 당근은 색이 진할수록 베타카로틴이 많아지므로 더욱 유익하며, 껍질째 섭취하는 것이 바람직합니다.

당근 효능

당근 효능 ① 혈당 관리에 도움

중간 크기의 당근에는 약 1.7g의 섬유질이 들어 있어, 이 섬유질이 혈액 내 포도당의 흡수를 늦추는 역할을 합니다. 국제 SCI 학술지 뉴트리언츠에 실린 연구에서는 38,000명의 남성과 여성 데이터를 분석한 결과, 당근 섭취를 통해 카로티노이드의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨병의 발병 위험이 감소했다고 합니다. 당근은 자연적으로 당분이 포함되어 있어 달콤한 맛을 내지만, 상대적으로 낮은 당도와 칼로리, 그리고 섬유질이 포함되어 있어 혈당 지수가 약 39에 불과합니다. 이런 이유로 당근은 혈당 관리에 매우 적합한 식품으로 여겨집니다.

당근 효능 ② 뼈 건강 개선

당근에 포함된 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다. 당근 한 컵에는 약 40mg의 칼슘이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당합니다. 또한 비타민 K는 15.8 mcg가 포함되어 있어, 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 약 13.2%를 차지합니다. 비타민 K는 지용성 물질이기 때문에 올리브유나 아보카도 오일과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다는 점을 기억해 두면 좋습니다.

당근 효능 ③ 피부 건강 개선

2010년 미국 농무부의 인간노화영양연구센터에서 수행된 연구에 따르면, 천연 카로티노이드의 공급원인 당근을 충분히 섭취하면 자외선으로 인한 피부 손상을 예방할 수 있다고 합니다. 또한 당근에 포함된 비타민 C는 피부의 콜라겐 형성을 촉진하여 탄력 있는 피부를 유지하는 데 기여합니다.

당근 효능 ④ 간 기능 개선

당근에 포함된 베타카로틴은 항산화 및 항암 효과를 지니고 있어 간세포의 기능을 활성화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 당근의 비타민 C도 간세포의 기능을 촉진하고 간세포 재생을 도와 간염 예방에 기여합니다. 더불어, 과도한 음주로 인한 간의 피로 회복에도 긍정적인 효과를 나타냅니다.

당근 효능 ⑤ 눈 건강 개선

당근은 눈 건강과 야맹증 개선에 뛰어난 효능을 가지고 있습니다. 이는 당근에 포함된 항산화 물질인 루테인과 베타카로틴이 산화 스트레스로 인한 눈 손상을 방지하기 때문입니다. 베타카로틴은 채소의 노란색 또는 주홍색을 나타내는 성분으로, 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 로돕신 생성에 필수적인 물질로, 로돕신은 야맹증 예방 및 개선에 기여합니다. 당근의 베타카로틴을 더 효과적으로 흡수하려면 생으로 섭취하기보다는 조리해서 먹는 것이 좋습니다. 또한 비타민 A는 지용성이므로 지방과 함께 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

당근 효능 ⑥ 심혈관 질환 예방

당근은 다양한 방법으로 심혈관 건강을 지원합니다. 당근에 풍부한 항산화 성분은 혈중 콜레스테롤을 안정시키는 데 도움을 주며, 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 개선합니다. 또한, 당근에 함유된 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 위험 요소 중 하나이며, 혈액 흐름이 원활하지 않으면 고혈압을 유발할 수 있습니다. 당근을 섭취함으로써 이 두 가지 문제를 완화할 수 있습니다.

당근 효능 ⑦ 체중 감량에 도움

당근은 풍부한 식이섬유와 낮은 열량 덕분에 체중 감량에 효과적입니다. 일반 크기의 당근에는 약 1.7g의 식이섬유가 포함되어 있으며, 이는 일일 권장량의 약 5~8%에 해당합니다. 이러한 식이섬유는 장 건강을 증진시키고, 섭취 후 오랫동안 포만감을 유지하는 데 기여합니다.

당근 효능 ⑧ 면역력 향상

당근에는 면역력 강화를 도와주는 베타카로틴이 포함되어 있습니다. 또한, 당근에 들어 있는 비타민 C도 면역력 향상에 중요한 역할을 합니다. 더불어, 당근의 리코펜 성분은 면역 체계를 개선하고 신체의 활력을 증진시키는 데 기여합니다.

당근 효능 ⑨ 치아 건강 개선

당근에 풍부한 비타민 A는 치아와 골격을 형성하고 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 당근이 구강 내 박테리아에 작용해 충치를 예방하는 데 효과적이라는 결과가 나타났습니다. 뿐만 아니라, 식이섬유가 풍부한 당근은 잇몸과 치아에 남아 있는 플라그와 음식물 찌꺼기를 제거하여 전반적인 구강 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.

당근 효능 ⑩ 암 예방

당근은 다양한 암 발생 위험을 줄이는 데 기여합니다. 2018년 닝보대학 부속 의과대학병원에서 실시한 메타분석에 따르면, 당근을 많이 섭취할수록 유방암의 위험이 감소한다고 합니다. 또한, 2020년 남덴마크대학교에서 진행된 연구에서는 57,000명을 대상으로 당근이 결장암 예방에 효과적이라는 결과가 나타났습니다. 미국암연구협회도 비전분 채소와 과일, 특히 당근을 함께 섭취할 경우 소화기관 암 발생 위험이 낮아진다고 밝혔습니다.

이 외에도 당근이 위암, 대장암, 전립선암 및 폐암 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 많습니다. 이들 연구가 공통적으로 지목하는 핵심 성분은 높은 항산화 능력을 지닌 ‘카로티노이드’입니다. 이 항산화제는 산화 스트레스를 조절하여 암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 흥미로운 점은 이러한 효과가 음식을 통해 카로티노이드를 섭취했을 때만 나타나며, 영양제를 통해서는 이러한 긍정적인 결과를 얻기 어렵다는 것입니다. 하루에 약 67g의 당근을 섭취하면 전립선암 위험을 낮추는 데 도움이 되며, 이는 중간 크기의 당근 한 개에 해당하는 양입니다.

당근 보관법

흙이 묻은 당근은 표면이 촉촉하기 때문에, 흙이 묻은 상태로 말려 보관하는 것이 좋습니다. 베란다나 햇빛이 잘 드는 창가에서 반나절 정도 말리면 됩니다. 겉에 묻은 흙이 마르면 흙이 떨어지지 않도록 랩이나 키친타올로 감싸서 냉장 보관합니다. 이렇게 보관하면 2~3주간 신선한 당근을 즐길 수 있습니다. 냉동 보관을 원할 경우, 당근을 깨끗이 세척한 후 요리하기 편한 크기로 잘라서 냉동하세요. 공기가 들어가지 않도록 랩이나 지퍼백에 밀봉하여 냉동실에 넣으면 약 2개월 동안 보관할 수 있습니다.

당근 먹는법

당근은 생으로 섭취하거나 샐러드, 주스, 차, 장아찌 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 당근을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 생으로 먹기보다는 기름에 볶아 먹는 것입니다. 이는 당근에 포함된 베타카로틴이 기름과 함께 조리할 경우 체내 흡수율이 증가하기 때문입니다.

당근 부작용

▶당근을 과도하게 섭취하면 피부가 주홍빛으로 변할 수 있으니 주의가 필요합니다. 이는 당근에 포함된 베타카로틴 색소가 혈액을 통해 흐르면서 손바닥, 발바닥, 팔꿈치와 같은 두꺼운 피부 부위에 영향을 주기 때문입니다. 이러한 증상은 해롭지 않으며, 당근 섭취를 줄이면 곧바로 사라집니다.
▶개인의 체질에 따라 당근 섭취 시 두드러기, 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 이러한 증상이 발생하면 섭취를 중단해야 합니다.

 

지금까지 당근 효능 및 부작용에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.